Rückenschmerzen Radfahren: Ursachen & Lösung nach Typ

In diesem Ratgeber zum Thema Rückenschmerzen Radfahren erfährst du alles Wichtige. Mehr als ein Drittel der Rennradfahrer und Mountainbiker hat Rückenschmerzen beim Fahren, und Schmerzen im unteren Rücken sind bei weitem die häufigste Beschwerde. Wenn dein Rennrad deinem Rücken schadet, bist du nicht allein – und in den meisten Fällen macht das richtige Rad-Setup den Unterschied.

Rückenschmerzen beim Radfahren können verschiedene Ursachen haben. In den meisten Fällen werden sie durch eine falsche Sitzposition verursacht. Andere Ursachen können sein: Überlastung durch erhöhte oder veränderte Radaktivitäten und/oder zugrunde liegende körperliche Probleme wie unzureichende Rumpfstabilität.

Eine falsche Sitzposition lässt sich in der Regel leicht durch Änderung des Rad-Setups lösen. Die beste Sitzposition für deinen Rücken zu bestimmen, ist jedoch nicht einfach. Um dir dabei zu helfen, haben wir ein Online-Bikefit-Tool entwickelt, das deine optimale Sitzposition basierend auf deinem Körperbau und deinen Radsportzielen berechnet.

Die verschiedenen Arten von Rückenschmerzen beim Radfahren

Es gibt verschiedene Arten von Rückenschmerzen während und nach dem Radfahren: Schmerzen im unteren Rücken, mittlere Rückenschmerzen und Schmerzen zwischen den Schulterblättern. Für jeden Typ erklären wir die Ursachen und wie du sie verhindern kannst. Mit dem richtigen Rad-Setup ist Radfahren gut für deinen Rücken und du genießt deine Ausfahrten viel mehr.

Zentrale Schmerzen im unteren Rücken beim Radfahren

Zentrale Schmerzen im unteren Rücken beim Radfahren werden oft durch zu viel Spannung im unteren Rücken verursacht. Diese Spannung wird normalerweise durch eine falsche Lenker- und/oder Sattelposition verursacht – genau dort, wo das richtige Rad-Setup den Unterschied macht.

Lenkerposition

Wenn dein Lenker zu nah am Sattel ist, führt das zu einem gekrümmten Rücken. Wenn dein Lenker zu weit weg ist, wird dein Rücken zu stark gestreckt. Beides kann zu Schmerzen im unteren Rücken nach dem Radfahren führen. Mit unserem Online-Bikefit kannst du einfach deine optimale Lenkerposition bestimmen.

Sattelneigung

Eine falsche Position auf dem Sattel ist ebenfalls eine häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rücken. Wenn dein Becken nicht genug gekippt ist, muss der untere Rücken eine schärfere Biegung machen, mit möglichen Rückenproblemen als Folge. Die Sattelneigung bestimmt größtenteils das Ausmaß der Beckenkippung.

Sattelform

Wenn eine Sattelform nicht gut zu dir passt, wirst du dein Becken nicht komfortabel kippen können, selbst bei korrekter Sattelneigung. Weil du den Druck auf die empfindlichen Bereiche entlasten möchtest, setzt du zusätzliche Spannung auf den unteren Rücken. Die ideale Sattelform ist persönlich. Wichtige Faktoren sind die Breite des Sattels und zum Beispiel das Vorhandensein einer Rinne oder Vertiefung in der Mitte.

Einseitige Schmerzen im unteren Rücken beim Radfahren

Einseitige Schmerzen im unteren Rücken haben normalerweise eine asymmetrische Ursache. Zum Beispiel kann dein Sattel verdreht sein oder du könntest eine Beinlängendifferenz haben. Eine Beinlängendifferenz kann oft mit Unterlegscheiben zwischen Schuh und Schuhplatten ausgeglichen werden. Wie man eine korrekte Korrektur vornimmt, kann am besten von einem Bikefit-Spezialisten beurteilt werden.

Mittlere & obere Rückenschmerzen beim Radfahren: Schmerzen zwischen den Schulterblättern

Lenkerbreite

Mittlere Rückenschmerzen beim Radfahren und Schmerzen zwischen den Schulterblättern werden oft durch einen zu breiten Lenker verursacht. Ein breiter Lenker belastet den Trapezmuskel übermäßig (stelle dir vor, Liegestütze mit sehr weit gespreizten Händen zu machen).

Lenkerposition

Eine weitere häufige Ursache für obere Rückenschmerzen beim Radfahren ist, dass der Lenker nicht in der richtigen Position ist. Zum Beispiel ruht zu viel deines Gewichts auf deinen Armen, oder du kannst deine Schultern und Arme während des Fahrens nicht entspannen. Du kannst die korrekte Lenkerposition einfach mit unserem Online-Bikefit-Tool bestimmen.

Handposition

Eine falsche Handposition am Lenker kann auch zu mehr Spannung in deinen Armen und deinem Rücken führen. Du möchtest deine Handgelenke in einer neutralen, entspannten Position. Dafür musst du sicherstellen, dass die Lenkerneigung und die Position der Bremsgriffe korrekt sind. Mountainbiker können auch ergonomische Griffe in Betracht ziehen. Der Abstand zwischen Bremsgriff und Lenker ist ebenfalls wichtig, um zu viel Spannung zu vermeiden.

Beste Sitzposition bei Rückenproblemen: Rückenschmerzen beim Radfahren vorbeugen

Um Rückenschmerzen beim Radfahren vorzubeugen, ist es wesentlich, auf die Ergonomie deiner Sitzposition und des entsprechenden Rad-Setups zu achten. Die beste Sitzposition bei Rückenproblemen ist eine, die zu deinem Körper passt. Eine gründliche Analyse von Sattel- und Lenkerposition, Sattelform und möglicher Beinlängendifferenz kann einen echten Unterschied machen.

Zugrunde liegende körperliche Probleme

Leidest du nicht nur beim Radfahren unter Rückenschmerzen, sondern auch beim längeren Stehen oder bei längeren Spaziergängen? Dann könntest du ein zugrunde liegendes körperliches Problem haben. Es ist ratsam, einen Physiotherapeuten oder (Sport-)Arzt für eine Untersuchung aufzusuchen.