Knieschmerzen Radfahren: so behebst du sie pro Typ

In diesem Ratgeber zum Thema Knieschmerzen Radfahren erfährst du alles Wichtige. Wenn deine Knie beim Radfahren schmerzen, ist die Ursache meistens ein falsches Rad-Setup und eine falsche Sitzposition. Andere mögliche Ursachen können sein: eine falsche Trittechnik, Übertraining, ein zugrunde liegendes körperliches Problem oder eine Kombination mehrerer dieser Faktoren. Wenn du ein körperliches Problem vermutest, empfehlen wir dir, einen Sportarzt aufzusuchen.

Für die häufigsten Arten von Knieschmerzen beim Radfahren erklären wir die möglichen Ursachen und wie du sie lösen kannst. In den meisten Fällen ist ein richtiges Bikefit (Teil der) Lösung. Bei einem Bikefit wird die Position deiner Kontaktpunkte mit dem Rad für deinen Körperbau, deine Fitness und deine Radsportziele optimiert.

Auf unserer Website bieten wir ein günstiges Online-Bikefit an. Ein Bikefit kann auch bei einem Spezialisten gemacht werden, aber das kostet etwa 10-mal so viel und deutlich mehr Zeit. Unser Online-Bikefit hat bereits vielen Menschen geholfen, ihre Knieschmerzen beim Radfahren loszuwerden.

Knieschmerzen beim Radfahren erklärt: häufigste Ursachen

Wie bereits erwähnt, können Knieschmerzen beim Radfahren durch dein Rad-Setup, falsche Technik, Übertraining und/oder zugrunde liegende körperliche Probleme verursacht werden. Jede Ursache wird in den folgenden Abschnitten erläutert.

Falsches Rad-Setup

Wenn dein Rad nicht richtig eingestellt ist, werden bestimmte Körperteile stärker belastet als nötig. Das kann zu Reizungen, Schmerzen und Verletzungen führen, besonders bei langen oder intensiven Ausfahrten.

Allgemeiner Rat bei Knieschmerzen: Überprüfe deine Schuhplatten und/oder Pedale auf Verschleiß. Wenn die Schuhplatten oder Pedale verschleißen, wird die Verbindung zwischen Schuh und Pedal instabiler und möglicherweise auch leicht schief. Das kann zu Knieproblemen führen.

Andere Rad-Setup-Probleme, die Knieprobleme verursachen können, sind:

• Falsch positionierte Schuhplatten
• Sattel zu hoch oder zu niedrig
• Sattel zu weit vorne oder hinten
• Kurbelarm zu lang

Falsche Tritttechnik

Eine falsche Tritttechnik kann ebenfalls die Ursache für Knieverletzungen sein. Das wird oft durch ein falsches Rad-Setup verursacht. Wenn dein Rad nicht richtig eingestellt ist, muss sich dein Körper daran anpassen, was zu einer falschen Tretbewegung führt. Ändere dein Rad-Setup immer in kleinen Schritten und lass deinen Körper sich ein paar Ausfahrten lang an die neue Position gewöhnen, bevor du die nächste Anpassung vornimmst.

Bei der optimalen Tritttechnik geht dein Knie ziemlich gerade auf und ab und du fährst vorzugsweise mit einer hohen Trittfrequenz von 90 U/min oder mehr. Bei einer niedrigeren Trittfrequenz sind die Kräfte auf deine Knie viel größer, und damit steigt das Risiko einer Überlastung.

Übertraining

Die Chance auf Knieprobleme steigt erheblich, wenn du deine Radbelastung plötzlich erhöhst. Besonders wenn du in die Berge fährst, ohne gut dafür trainiert zu sein: bergauf wirst du möglicherweise gezwungen, mit niedriger Trittfrequenz und hoher Leistung zu fahren, was die Kräfte auf deine Gelenke, Sehnen und Muskeln enorm erhöht.

Körperliche Probleme

Ein körperliches Problem, das schon länger besteht oder bei anderen Aktivitäten entstanden ist, kann jetzt Beschwerden beim Radfahren verursachen. Zum Beispiel, wenn du Schmerzen an der Außenseite des Knies (Läuferknie) durch das Laufen hast, besteht die Gefahr, dass dies auch beim Radfahren Beschwerden verursacht. In dieser Situation solltest du die Ursache des Problems angehen und die Radbelastung wenn nötig für den Genesungsprozess anpassen.

Wenn das Radfahren die Hauptursache der Knieschmerzen ist, dann ist ein falsches Rad-Setup oft (Teil des) Problems. Wenn das Rad-Setup und die Sitzposition korrigiert sind, verschwinden die Schmerzen nicht immer sofort. Das verletzte Gewebe braucht oft etwas Zeit zur Erholung.

Schmerzen an der Außenseite des Knies beim Radfahren

Schmerzen an der Außenseite des Knies beim Radfahren hängen oft mit einer falschen Fußposition auf den Pedalen zusammen. Passe die Rotation deiner Schuhplatten so an, dass deine Fersen mehr nach innen zeigen.

Es gibt keine allgemeine Richtlinie für die optimale Fußposition. Für eine Person sollten die Fersen nach innen zeigen, für andere passt eine neutrale Position am besten. Im Anhang unseres Bikefit-Reports erklären wir, wie du deine optimale Fußposition bestimmst.

Schmerzen an der Innenseite des Knies beim Radfahren

Wenn du Schmerzen an der Innenseite des Knies hast, teste, ob eine entgegengesetzte Schuhplattenanpassung hilft. Passe die Rotation so an, dass die Ferse deines Fußes etwas weiter nach außen zeigt.

Ändere die Rotation nur ein wenig auf einmal und teste die neue Position auf kürzeren, weniger intensiven Ausfahrten. Wenn das gut geht, kannst du eine weitere Anpassung in Betracht ziehen.

Schmerzen unter der Kniescheibe beim Radfahren: Vorderseite des Knies

Schmerzen unter der Kniescheibe und an der Vorderseite des Knies werden normalerweise dadurch verursacht, dass dein Knie in der oberen Pedalposition einen zu scharfen Winkel macht, was die Kräfte um die Kniescheibe erhöht. In den meisten Fällen liegt das daran, dass dein Sattel zu niedrig ist – ein häufiger Grund für Kniescheibenschmerzen nach dem Radfahren. Mit unserem Online-Bikefitting kannst du einfach deine optimale Sattelhöhe bestimmen.

Im Internet findest du auch verschiedene kostenlose Faustregeln zur Berechnung der Sattelhöhe. Diese bieten oft eine gute Orientierung, sind aber weniger genau, da sie nicht alle relevanten Faktoren berücksichtigen.

Die falsche horizontale Sattelposition kann ebenfalls Knieschmerzen verursachen. Wenn dein Sattel zu weit vorne ist, kann das zu Schmerzen an der Vorderseite der Knie führen. Wenn dein Sattel in der richtigen Position ist und die Schmerzen anhalten, könntest du erwägen, eine kürzere Kurbel an deinem Rad montieren zu lassen.

Schmerzen an der Rückseite des Knies / in der Kniekehle

Schmerzen an der Rückseite des Knies sind normalerweise das Ergebnis einer Überstreckung des Knies. Dein Sattel ist wahrscheinlich zu hoch und/oder zu weit hinten. Du kannst unser Online-Bikefitting nutzen, um deine optimale Sattelposition zu berechnen.

Knieschmerzen Radfahren Erholung: während oder nach der Fahrt

Verschiedene Arten von Knieschmerzen nach dem Radfahren haben einen unterschiedlichen Schmerzverlauf. Manche schmerzen am Anfang, lassen aber nach etwas Fahren nach. Andere verschlechtern sich progressiv, oder du spürst den Schmerz erst nach dem Radfahren. Der Schmerzverlauf ist oft ein guter Hinweis auf die Ursache und die benötigte Erholung.

Sehnenprobleme, die noch geringgradig sind, verursachen oft nur nach der Aktivität Schmerzen. Schwerwiegendere Sehnenprobleme sind während der gesamten Fahrt präsent. Wenn du den ganzen Tag Schmerzen hast, auch in Ruhe, dann hast du den schwersten Grad einer Sehnenverletzung, zum Beispiel an der Patellasehne an der Vorderseite oder am Sehnenansatz der hinteren Oberschenkelmuskulatur in der Kniekehle.

Kniescheibenreizung (patellofemorales Schmerzsyndrom) wird an der Vorderseite gespürt, besonders wenn mehr Kraft aufgewendet werden muss, bergauf oder bei starkem Gegenwind. Das sogenannte Läuferknie (Reizung des iliotibialen Trakts am Knie) beginnt typischerweise nach einer Reihe von Kilometern zu schmerzen und verschlechtert sich während der restlichen Fahrt. Ein Knorpelproblem verursacht weniger wahrscheinlich Beschwerden während oder nach dem Radfahren, kann aber zu Schwellungen führen.

Wir helfen dir gerne, deine Knieprobleme loszuwerden. Der erste Schritt ist ein gutes Bikefit, um eine optimale Sitzposition sicherzustellen. Bei starken Schmerzen empfehlen wir auch den Besuch eines Hausarztes oder Sportarztes für eine körperliche Untersuchung.