Schuhplatten einstellen Rennrad: so geht es Schritt für Schritt

In diesem Ratgeber zum Thema Schuhplatten einstellen erfährst du alles Wichtige. Die Position der Schuhplatten kann in Längsrichtung, in der Breite und in der Rotation angepasst werden. Falsch eingestellte Schuhplatten können ernsthafte Schmerzen verursachen, zum Beispiel an den Knien. Zudem findet deine Kraftübertragung auf das Rad zwischen deinen Füßen und den Pedalen statt. Deine Radleistung kann durch eine falsche Positionierung deiner Füße auf den Pedalen beeinträchtigt werden.

Die Einstellung der Schuhplatten ist nur ein kleiner Teil deiner Sitzposition. Du kannst bei uns auch ein vollständiges Online-Bikefit machen, damit du komfortabler, länger und schneller fahren kannst.

Längspositionierung der Schuhplatten

In der optimalen Position der Schuhplatten befindet sich der Fußballen zentriert über der Pedalachse. Wie du im Bild sehen kannst, sollte die Pedalachse zwischen den Gelenken des größten und des kleinsten Zehs liegen. Ziehe dazu deine Schuhe an und markiere den Ballen (den am meisten vorstehenden Punkt) des Fußes unter deinem größten und kleinsten Zeh. Zum Beispiel mit Klebeband oder einem Marker.

Die meisten Schuhplatten haben eine Markierung, die die Mitte der Pedalachse anzeigt (bei SPD-MTB-Pedalen ist das die Mitte der Schrauben). Befestige nun die Schuhplatten so, dass diese Markierung genau zwischen den beiden Markierungen auf dem Schuh liegt. Lass die Markierungen auf dem Schuh, um die Position zu überprüfen, wenn du tatsächlich auf dem Rad bist.

Schuhplattenrotation richtig einstellen

Für die Rotation gilt die Regel, dass deine Füße in einer für dich natürlichen Position sein sollten. Stehe entspannt, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Springe dreimal hoch, ohne darüber nachzudenken. Beobachte deine Fußposition (Fersen nach innen, nach außen oder neutral) und stelle deine Schuhplatten so ein, dass deine Füße auf den Pedalen in einer ähnlichen Position sind.

Passe die Rotation etwas an, wenn sie sich beim Radfahren nicht natürlich anfühlt.

Querpositionierung der Schuhplatten

Die Querverstellmöglichkeiten sind oft minimal. Ein guter Ausgangspunkt ist, die Schuhplatten genau in der Mitte zu befestigen. Hast du beim Radfahren das Gefühl, dass dein Knie nicht direkt über deinem Fuß ist? Dann kannst du die Position der Schuhplatten anpassen, um zu sehen, ob sich das verbessert.

Schuhplattenposition nach Pedalsystem: Rennrad, MTB, SPD & Look

Die drei oben genannten Prinzipien (Länge, Rotation, Breite) gelten für jedes Pedalsystem. Dennoch gibt es einige praktische Unterschiede pro Pedalsystem und Radtyp, die nützlich sind zu wissen, wenn du deine Schuhplatten einstellst.

Rennrad-Schuhplattenposition (Look-artige 3-Schrauben-Systeme)

Rennräder verwenden typischerweise Look-artige 3-Schrauben-Systeme (Shimano SPD-SL, Look Keo, Time, Wahoo Speedplay). Diese Schuhplatten sind groß, mit 3 Schrauben befestigt und stehen von der Sohle ab. Der Vorteil: eine größere Kontaktfläche und eine steife Verbindung für maximale Kraftübertragung. Der Nachteil: Gehen auf diesen Schuhplatten ist unbeholfen und rutschig.

Bei Look-artigen Schuhplatten (und SPD-SL) stellst du die Länge mithilfe der Markierung ein, die die Mitte der Pedalachse anzeigt. Richte diese Markierung genau zwischen den beiden Markierungen auf deinem Schuh aus, wie oben beschrieben. Passe die Rotation in kleinen Schritten beim Festziehen an. Selbst eine kleine Änderung hat sofortige Auswirkungen auf der Straße, also gehe behutsam vor.

MTB-Schuhplattenposition (SPD-2-Schrauben-Systeme)

Mountainbikes verwenden fast immer SPD-2-Schrauben-Systeme (Shimano SPD, Crankbrothers, Time ATAC). Die Schuhplatten sind klein und in die Sohle versenkt, was das Gehen einfach macht. Bei SPD-Schuhplatten sitzt die Mitte der Pedalachse in der Mitte zwischen den beiden Befestigungsschrauben. Verwende diesen Punkt, um die Längsposition einzustellen.

Einige MTB-Schuhe bieten auch mehr Raum, um die Schuhplatte weiter nach hinten zu schieben als Rennradschuhe. Das kann bei langen Fahrten oder bei Waden- oder Vorderfußbeschwerden helfen. SPD-Systeme haben auch tendenziell mehr Rotationsspiel ('Float') als Look, etwas verzeihender, wenn deine Rotation nicht perfekt eingestellt ist.

Andere Schuhplattensysteme

Ob du SPD-SL, Speedplay, Look Keo oder ein anderes System fährst: die oben genannten Prinzipien bleiben gleich. Überprüfe immer die Anleitung deines spezifischen Pedal- und Schuhplattensystems für das korrekte Anzugsdrehmoment und die empfohlenen Wartungsintervalle.

Schmerzen durch falsche Schuhplattenposition

Wie bereits erwähnt, können falsch platzierte Schuhplatten Schmerzen und Verletzungen verursachen. Die häufigsten Fehler sind Schuhplatten zu weit vorne, zu weit hinten oder falsche Rotation.

Schuhplatten zu weit vorne: schmerzende Füße, Wadenmuskeln oder Achillessehne

Wenn deine Schuhplatten zu weit vorne sind, kann das zu tauben oder brennenden Füßen und Überlastung der Wadenmuskeln oder Achillessehne führen. Verschiebe die Schuhplatten ein paar Millimeter nach hinten und teste die neue Position auf einer kürzeren Ausfahrt.

Schuhplatten zu weit hinten: Verlust der Kraftübertragung

Wenn deine Schuhplatten zu weit hinten sitzen, ist die Pedalachse hinter dem Fußballen. Das entlastet die Waden, kann aber deine Kraftübertragung reduzieren und fühlt sich bei höheren Trittfrequenzen unnatürlich an. Schiebe die Schuhplatten wieder nach vorne, bis die Pedalachse zwischen den beiden Zehengelenken sitzt.

Falsche Rotation: Schmerzen an der Innen- oder Außenseite der Knie

Wenn deine Fersen zu weit nach innen zeigen, kannst du Schmerzen an der Innenseite deiner Knie bekommen. Wenn deine Fersen zu weit nach außen zeigen, kann das zu Schmerzen an der Außenseite deiner Knie führen. Passe die Rotation immer in kleinen Schritten an.

Hilfe bei weiteren Radeinstellungen

Wir möchten dir auch bei der Optimierung anderer Elemente deines Rad-Setups helfen. Am komplexesten ist das Finden deiner optimalen Sitzposition. Dies ist komplex, weil es nicht eine einzige optimale Standardposition gibt. Aerodynamik, maximale Leistung, Komfort und Radkontrolle stellen alle unterschiedliche Anforderungen an deine Sitzposition. Deine persönlichen Radsportziele und Prioritäten spielen daher eine wichtige Rolle bei der Bestimmung deiner optimalen Sitzposition.

Für weitere Erklärungen lies unseren Artikel Was ist deine ideale Sitzposition auf dem Rad.

Bei der Bestimmung der Sitzposition werden die Positionen aller deiner Kontaktpunkte (Pedale, Sattel, Lenker) mit dem Fahrrad festgelegt. Neben der richtigen Position ist es auch wichtig, die Kontaktpunkte selbst zu optimieren. Die Artikel hinter den folgenden Links bieten wichtige Tipps und Ratschläge, wie du das tust. Wie bestimmst du optimal:

• Sattelbreite
• Sattelneigung
• Lenkerbreite
• Kurbellänge