Ból kolana podczas jazdy na rowerze: przyczyny i rozwiązania wg typu bólu

W tym przewodniku o bólu kolana podczas jazdy na rowerze wyjaśniamy wszystko, co musisz wiedzieć. Jeśli ból kolana dokucza Ci głównie podczas jazdy, istnieje duże prawdopodobieństwo, że ustawienie Twojego roweru nie jest optymalne. Oczywiście przyczyną może być również zła technika jazdy, przetrenowanie, ukryty problem fizyczny lub kombinacja tych czynników. Jeśli podejrzewasz problem fizyczny, umów się na wizytę u lekarza sportowego, aby to zbadać.

Dla najczęstszych form bólu kolana podczas jazdy na rowerze wyjaśniamy, jakie mogą być przyczyny i jak możesz je samodzielnie rozwiązać. Często zaleca się wykonanie dobrego bikefittingu. Dzięki bikefittingowi Twoje punkty kontaktu z rowerem są optymalnie dopasowane do Twojej budowy ciała, kondycji i celów. Gdy Twoje stopy, pośladki i dłonie są we właściwej pozycji, znacznie zmniejsza to ryzyko dolegliwości, a Twoje wyniki na rowerze prawdopodobnie również się poprawią.

Za niewielką opłatą możesz u nas wykonać bikefitting online. Istnieją również specjaliści od bikefittingu, do których możesz się udać, ale jest to co najmniej 10 razy droższe i zajmuje o wiele więcej czasu. Nasz bikefitting online pomógł już wielu osobom pozbyć się problemów z kolanami.

Przyczyny bólu kolana podczas jazdy na rowerze

Jak wspomniano wcześniej, przyczyną bólu kolana podczas jazdy na rowerze może być ustawienie roweru, zła technika, przetrenowanie i/lub ukryte problemy fizyczne. Poniżej wyjaśniamy to szerzej.

Nieprawidłowe ustawienie roweru

Jeśli Twój rower nie jest dobrze ustawiony, pewne części Twojego ciała są bardziej obciążone niż to konieczne. Szczególnie podczas dłuższych tras może to prowadzić do podrażnień, bólu i kontuzji.

Ogólna rada przy problemach z kolanami: sprawdź, czy Twoje bloki i/lub pedały nie są zbyt zużyte. Gdy się zużywają, połączenie między butem a pedałem staje się mniej stabilne, a czasem nieco krzywe. Może to skutkować bólem kolan.

Inne problemy z ustawieniem roweru, które mogą powodować ból kolan, to:

• Nieprawidłowo ustawione bloki
• Siodełko za wysoko lub za nisko
• Siodełko za bardzo z przodu lub z tyłu
• Zbyt długa korba

Nieprawidłowa technika pedałowania

Nieprawidłowa technika pedałowania również może być przyczyną bólu kolan. Często idzie to w parze z nieprawidłowym ustawieniem roweru. Jeśli Twój rower nie jest dobrze ustawiony, Twoje ciało musi się dostosować, co prowadzi do nieprawidłowego ruchu pedałowania. Dlatego zawsze zmieniaj ustawienia roweru małymi krokami i daj swojemu ciału kilka jazd na przyzwyczajenie się, zanim dokonasz kolejnej zmiany.

Przy optymalnej technice pedałowania Twoje kolano porusza się prosto w pionie, a jazda odbywa się najlepiej z wysoką kadencją 90 obr./min lub więcej. Przy niższej kadencji siły działające na kolano są znacznie większe, a ryzyko przeciążenia jest wyższe.

Przetrenowanie

Ryzyko problemów z kolanami znacznie wzrasta, gdy zaczynasz obciążać je znacznie bardziej niż jesteś przyzwyczajony. Szczególnie jeśli na przykład zaczynasz jeździć w górach, nie będąc do tego dobrze przygotowanym: pod górę często jedziesz z niską kadencją i dużą mocą, co gwałtownie zwiększa siły działające na stawy, ścięgna i mięśnie.

Problemy fizyczne

Możesz również mieć problem fizyczny, który istnieje od dłuższego czasu lub który powstał podczas innych aktywności. Jeśli na przykład z powodu biegania odczuwasz ból po zewnętrznej stronie kolana (kolano biegacza), istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz go odczuwać również podczas jazdy na rowerze. W takiej sytuacji zajmij się źródłem problemu i dostosuj obciążenie na rowerze, jeśli jest to konieczne w procesie regeneracji.

Jeśli przyczyną bólu kolana jest jazda na rowerze, to nieprawidłowe ustawienie roweru jest często (częścią) problemu. Gdy ustawienie roweru i pozycja jazdy zostaną skorygowane, ból nie zawsze znika natychmiast. Uszkodzona tkanka często potrzebuje najpierw trochę czasu na regenerację.

Ból po zewnętrznej stronie kolana podczas jazdy na rowerze

Ból po zewnętrznej stronie kolana podczas jazdy na rowerze często wiąże się z pozycją stóp na pedałach. Dostosuj rotację bloków tak, aby Twoja pięta była nieco bardziej skierowana do wewnątrz.

Nie ma standardowej zasady dotyczącej optymalnej pozycji stopy. Dla jednych będzie to z piętami do wewnątrz, dla innych pozycja prosta. W załączniku do naszego raportu z bikefittingu wyjaśniono, jak określić optymalną pozycję stopy dla siebie.

Ból po wewnętrznej stronie kolana podczas jazdy na rowerze

Jeśli masz dolegliwości po wewnętrznej stronie kolana, przetestuj, czy pomoże odwrotna regulacja bloków. W takim przypadku dostosuj rotację tak, aby pięta Twojej stopy była nieco bardziej skierowana na zewnątrz.

Zmieniaj rotację tylko o niewielką wartość za każdym razem i przetestuj nową pozycję najpierw na krótszych, mniej obciążających trasach. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, możesz rozważyć dalszą regulację.

Ból z przodu kolana podczas jazdy na rowerze: wokół lub za rzepką

Ból pod rzepką i z przodu kolana podczas jazdy na rowerze jest zazwyczaj spowodowany zbyt ostrym kątem kolana w najwyższej pozycji pedału, co prowadzi do nadmiernych sił wokół rzepki. W większości przypadków dzieje się tak, ponieważ Twoje siodełko jest ustawione za nisko, co jest częstą przyczyną bólu rzepki po jeździe na rowerze. Dzięki naszemu bikefittingowi online możesz łatwo określić swoją optymalną wysokość siodełka.

W internecie znajdziesz również różne darmowe wzory do obliczania wysokości siodełka. Często dają one dobre wyobrażenie, ale są mniej dokładne, ponieważ nie uwzględniają wielu czynników.

Nieprawidłowa pozycja siodełka w poziomie również może powodować ból kolan. Jeśli Twoje siodełko jest zbyt wysunięte do przodu, może to również powodować dolegliwości z przodu kolan. Jeśli Twoje siodełko jest we właściwej pozycji, a dolegliwości nie ustępują, rozważ zamontowanie krótszej korby na rowerze.

Ból z tyłu kolana / w dole podkolanowym

Ból w dole podkolanowym jest zazwyczaj wynikiem nadmiernego wyprostu kolana. Twoje siodełko jest prawdopodobnie ustawione za wysoko i/lub za bardzo do tyłu. Możesz skorzystać z naszego bikefittingu online, aby obliczyć optymalną pozycję siodełka.

Ból kolana podczas czy po jeździe: co mówi przebieg bólu?

Różne rodzaje bólu kolana po jeździe na rowerze często mają różny przebieg. Niektóre dolegliwości bolą na początku, ale ustępują w trakcie jazdy. Inne nasilają się lub pojawiają się dopiero po jeździe. Przebieg dolegliwości jest często dobrą wskazówką co do przyczyny oraz rodzaju regeneracji, jakiej potrzebujesz.

Łagodne dolegliwości ścięgien często powodują ból po aktywności. Poważniejsze problemy ze ścięgnami są obecne przez całą jazdę. Jeśli ból występuje również w spoczynku, mamy do czynienia z najcięższym stopniem urazu ścięgna. Może to dotyczyć ścięgna rzepki z przodu lub przyczepu ścięgien mięśni kulszowo-goleniowych z tyłu kolana.

Podrażnienie rzepki (zespół bólowy rzepkowo-udowy) odczuwasz z przodu, zwłaszcza gdy trzeba przyłożyć więcej siły, np. pod górę lub przy silnym wietrze. Tak zwane kolano biegacza (podrażnienie pasma biodrowo-piszczelowego przy kolanie) pojawia się dopiero po kilku kilometrach i nasila się w trakcie dalszej części jazdy. Problem z chrząstką rzadziej powoduje dolegliwości podczas lub po jeździe, ale może powodować obrzęk kolana.

Chętnie pomożemy Ci pozbyć się problemów z kolanami. Pierwszym krokiem jest dobry bikefitting, abyś mógł siedzieć optymalnie na swoim rowerze. W przypadku poważnych dolegliwości warto również udać się do lekarza rodzinnego lub sportowego na badanie fizykalne.