Dolor de espalda ciclismo: causas por tipo y cómo solucionarlo

En esta guía sobre el dolor de espalda en el ciclismo te explicamos todo lo importante. Más de un tercio de los ciclistas de carretera y de montaña experimentan dolor de espalda mientras pedalean, y el dolor lumbar es, con mucho, la queja más común. Si tu bicicleta de carretera te causa dolor de espalda, no estás solo, y en la mayoría de los casos el ajuste correcto de la bicicleta marca la diferencia.

El dolor de espalda relacionado con el ciclismo puede tener varias causas. En la mayoría de los casos, es causado por una posición de pedaleo incorrecta. Otras causas pueden ser: sobrecarga por un aumento o alteración de las actividades ciclistas y/o problemas físicos subyacentes como una estabilidad central insuficiente.

Una posición de pedaleo incorrecta suele ser fácil de solucionar cambiando la configuración de la bicicleta. Sin embargo, determinar la mejor posición de pedaleo para tu espalda no es fácil. Para ayudarte con esto, desarrollamos una herramienta de bike fit online que calcula tu posición de pedaleo óptima en función de tu físico y tus objetivos ciclistas.

Los diferentes tipos de dolor de espalda en el ciclismo

Existen diferentes tipos de dolor de espalda durante y después de pedalear: lumbalgia, dolor en la parte media de la espalda y dolor entre los omóplatos. Para cada tipo, explicamos las causas y cómo prevenirlo. Con la configuración adecuada de la bicicleta, el ciclismo es bueno para la espalda y disfrutarás mucho más de tus trayectos.

Dolor lumbar central al pedalear

El dolor lumbar central al pedalear suele ser causado por demasiada tensión en la parte baja de la espalda. Esta tensión suele ser causada por una posición incorrecta del manillar y/o el sillín, exactamente donde el ajuste correcto de la bicicleta marca la diferencia.

Posición del manillar

Si tu manillar está demasiado cerca del sillín, esto resultará en una espalda curvada. Si tu manillar está demasiado lejos, tu espalda estará demasiado estirada. Ambas situaciones pueden resultar en dolor lumbar después de pedalear. Con nuestro bike fit online puedes determinar fácilmente tu posición óptima del manillar.

Inclinación del sillín

Una posición incorrecta en el sillín también es una causa común de lumbalgia. Si tu pelvis no está lo suficientemente inclinada, la parte baja de la espalda tiene que hacer una curva más pronunciada, con posibles problemas de espalda como resultado. La inclinación del sillín determina en gran medida la cantidad de inclinación pélvica.

Forma del sillín

Si la forma de un sillín no te sienta bien, no podrás inclinar la pelvis cómodamente, incluso si tienes la inclinación correcta del sillín. Debido a que quieres aliviar la presión en las partes privadas sensibles, ejerces una tensión adicional en la zona lumbar. La forma ideal del sillín es personal. Factores importantes son la anchura del sillín y, por ejemplo, la presencia de una ranura o hendidura en el centro.

Dolor lumbar unilateral al pedalear

El dolor lumbar unilateral suele tener una causa asimétrica. Por ejemplo, tu sillín puede estar girado o podrías tener una diferencia en la longitud de las piernas. Una discrepancia en la longitud de las piernas a menudo se puede abordar con cuñas entre la zapatilla y las calas. La mejor manera de realizar una corrección adecuada puede ser evaluada por un especialista en bike fit.

Dolor en la parte media y alta de la espalda al pedalear: dolor entre los omóplatos

Anchura del manillar

El dolor en la parte media de la espalda al pedalear y el dolor entre los omóplatos a menudo son causados por manillares demasiado anchos. Un manillar ancho ejerce una tensión excesiva sobre el músculo trapecio (imagina hacer flexiones con las manos muy abiertas).

Posición del manillar

Otra causa común de dolor en la parte superior de la espalda al pedalear es que el manillar no esté en la posición correcta. Por ejemplo, gran parte de tu peso recae en tus brazos, o no puedes relajar los hombros y los brazos mientras pedaleas. Con nuestra herramienta de bike fit online puedes determinar fácilmente la posición correcta del manillar.

Posición de las manos

Una posición incorrecta de las manos en el manillar también puede provocar más tensión en los brazos y la espalda. Las muñecas deben estar en una posición neutral y relajada. Para lograrlo, debes asegurarte de que la inclinación del manillar y la posición de las palancas de freno sean correctas. Los ciclistas de montaña también pueden considerar el uso de puños ergonómicos. La distancia entre la palanca de freno y el manillar también es importante para evitar demasiada tensión.

La mejor posición de pedaleo para una espalda sensible: prevención del dolor de espalda en bicicleta

Para prevenir el dolor de espalda al pedalear, es esencial prestar atención a la ergonomía de tu posición ciclista y la configuración de la bicicleta correspondiente. La mejor posición de pedaleo para una espalda sensible es aquella que se adapta a tu cuerpo. Un análisis exhaustivo de la posición del sillín y el manillar, la forma del sillín y la posible diferencia de longitud de las piernas puede marcar una verdadera diferencia.

Problemas físicos subyacentes

¿No solo sufres de la espalda al pedalear, sino también al permanecer de pie durante mucho tiempo o durante paseos largos? Entonces podrías tener un problema físico subyacente. Es aconsejable visitar a un fisioterapeuta o médico (deportivo) para un examen.