Dolor de rodilla ciclismo: causas por tipo y cómo solucionarlo

En esta guía sobre dolor de rodilla ciclismo te explicamos todo lo importante. Si te duelen las rodillas al pedalear, la causa suele ser una configuración incorrecta de la bicicleta y la posición de pedaleo. Otras posibles causas pueden ser: una técnica de pedaleo incorrecta, sobreentrenamiento, un problema físico subyacente o una combinación de varios de estos factores. Si sospechas un problema físico, te aconsejamos que contactes con un médico deportivo para que lo evalúe.

Para los tipos más comunes de dolor de rodilla al pedalear, te explicamos las posibles causas y cómo puedes solucionarlos. En la mayoría de los casos, un bike fit adecuado es (parte de) la solución. Con un bike fit, la posición de tus puntos de contacto con la bicicleta se optimiza según tu físico, forma física y objetivos ciclistas. Con los pies, los glúteos y las manos en la posición correcta, sentirás menos dolor y tu rendimiento ciclista probablemente también mejorará.

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Dolor de rodilla al pedalear explicado: causas más comunes

Como se indicó anteriormente, el dolor de rodilla al pedalear puede ser causado por la configuración de tu bicicleta, una técnica incorrecta, el sobreentrenamiento y/o problemas físicos subyacentes. Cada causa se aclara en los siguientes párrafos.

Configuración incorrecta de la bicicleta

Si tu bicicleta no está configurada correctamente, ciertas partes del cuerpo experimentarán una carga mayor de la necesaria. Esto puede provocar irritación, dolor y lesiones, especialmente durante rutas largas o intensas.

Consejo general para el dolor de rodilla: revisa tus calas y/o pedales en busca de desgaste. Si las calas o los pedales se desgastan, la conexión entre las zapatillas y el pedal se vuelve menos estable y también puede estar ligeramente torcida. Esto podría provocar problemas de rodilla.

Otros problemas de configuración de la bicicleta que pueden causar problemas de rodilla son:

• Calas mal posicionadas
• Sillín demasiado alto o demasiado bajo
• Sillín demasiado adelantado o retrasado
• Bielas demasiado largas

Técnica de pedaleo incorrecta

Una técnica de pedaleo incorrecta también puede ser la causa de lesiones de rodilla. Esto suele ser provocado por una configuración incorrecta de la bicicleta. Si tu bicicleta no está correctamente configurada, tu cuerpo tiene que adaptarse a ello, causando un movimiento de pedaleo incorrecto. Cambia siempre la configuración de tu bicicleta en pequeñas porciones y deja que tu cuerpo se acostumbre a ello durante unas cuantas salidas antes de hacer el siguiente ajuste.

Con la técnica de pedaleo óptima, tu rodilla sube y baja en una línea bastante recta y preferiblemente pedaleas con una cadencia alta de 90 rpm o más. A una rpm más baja, las fuerzas sobre tus rodillas son mucho mayores y, por lo tanto, aumenta el riesgo de sobrecarga.

Sobreesfuerzo

La probabilidad de sufrir problemas de rodilla aumenta considerablemente cuando se incrementa la carga ciclista de forma repentina. Especialmente si haces ciclismo de montaña sin estar bien entrenado para ello: cuesta arriba, puedes verte obligado a pedalear con una cadencia baja y mucha potencia, lo que aumenta enormemente las fuerzas sobre las articulaciones, los tendones y los músculos.

Problemas físicos

Un problema físico que ha estado presente durante algún tiempo, o que surgió durante otras actividades, podría ahora estar causando molestias al pedalear. Por ejemplo, cuando experimentas dolor en la parte externa de la rodilla (rodilla de corredor) como resultado de correr, existe el riesgo de que esto te cause molestias al pedalear. En esta situación, aborda la fuente del problema y ajusta la carga ciclista si es necesario para el proceso de recuperación.

Si el ciclismo es la causa principal del dolor de rodilla, entonces una configuración incorrecta de la bicicleta es a menudo (parte de) el problema. Cuando la configuración de la bicicleta y la posición de pedaleo se corrigen, el dolor no siempre desaparece inmediatamente. El tejido lesionado a menudo necesita un tiempo para recuperarse primero.

Dolor en la parte exterior de la rodilla al pedalear

El dolor en la parte exterior de la rodilla al pedalear a menudo está relacionado con una posición incorrecta de los pies en los pedales. Ajusta la rotación de tus calas para que tus talones apunten más hacia adentro.

No existe una guía general para la posición óptima del pie. Para una persona, los talones deben estar hacia adentro, para otras, una posición neutra puede ser la más adecuada. En el anexo de nuestro informe de bike fit, explicamos cómo determinar tu posición óptima del pie.

Dolor en la parte interior de la rodilla al pedalear

Si tienes dolor en la parte interior de la rodilla, prueba si un ajuste opuesto de la cala ayuda. Ajusta la rotación para que el talón de tu pie quede ligeramente más hacia afuera.

Cambia la rotación poco a poco y prueba la nueva posición en salidas más cortas y menos intensas. Si esto va bien, puedes considerar un ajuste adicional.

Dolor debajo de la rótula al pedalear: parte delantera de la rodilla

El dolor debajo de la rótula y en la parte delantera de la rodilla suele ser causado por un ángulo demasiado agudo de la rodilla en la posición superior del pedal, lo que aumenta las fuerzas alrededor de la rótula. En la mayoría de los casos, esto se debe a que tu sillín está demasiado bajo, una razón común por la que te duele la rótula después de pedalear. Con nuestro Online Bike Fitting puedes determinar fácilmente la altura óptima de tu sillín.

En internet también puedes encontrar varias reglas generales gratuitas para calcular la altura del sillín. Estas a menudo proporcionan una buena indicación, pero son menos precisas al no tener en cuenta todos los factores relevantes.

La posición horizontal incorrecta del sillín también puede causar dolor de rodilla. Si el sillín está demasiado adelantado, podría provocar dolor en la parte delantera de las rodillas. Si el sillín está en la posición correcta y el dolor persiste, podrías considerar montar unas bielas más cortas en tu bicicleta.

Dolor en la parte posterior de la rodilla / en el hueco poplíteo

El dolor en la parte posterior de la rodilla suele ser el resultado de una hiperextensión de la rodilla. Tu sillín probablemente esté demasiado alto y/o demasiado retrasado. Puedes usar nuestro Online Bike Fitting para calcular tu posición óptima del sillín.

Recuperación del dolor de rodilla en bicicleta: durante o después de la ruta

Los diferentes tipos de dolor de rodilla después de pedalear tienen un curso de dolor diferente. Algunos dolerán al principio pero se resolverán después de un poco de ciclismo. Otros empeorarán progresivamente, o solo sentirás dolor después de pedalear. El curso del dolor suele ser una buena indicación de la causa y la recuperación del dolor de rodilla en bicicleta que necesitas.

Los problemas tendinosos leves suelen causar dolor solo después de la actividad. Los problemas tendinosos más graves están presentes durante toda la sesión. Si tienes dolor todo el día, incluso en reposo, entonces tienes el grado más grave de una lesión tendinosa, por ejemplo, el tendón rotuliano en la parte delantera o la inserción del tendón de la corva en el hueco poplíteo.

La irritación de la rótula (síndrome de dolor patelofemoral) se siente en la parte delantera, especialmente cuando hay que aplicar más fuerza, cuesta arriba o con fuerte viento en contra. La llamada rodilla de corredor (irritación del tracto iliotibial en la rodilla) típicamente comienza a doler después de unos kilómetros y empeora durante el resto del recorrido. Un problema de cartílago es menos probable que cause molestias durante o después del ciclismo, pero podría causar hinchazón.

Estamos encantados de ayudarte a deshacerte de tus problemas de rodilla. El primer paso es un buen bike fit para asegurar una posición de pedaleo óptima. En caso de dolor grave, también te aconsejamos visitar a un médico de cabecera o a un médico deportivo para una evaluación física.