Setehøyde kalkulator: finn din ideelle setehøyde

I denne guiden om å beregne setehøyde forklarer vi alt du trenger å vite. Setehøyde er den viktigste justeringen på din landeveissykkel. Den påvirker hvor mye kraft du kan legge i pedalene, hvor komfortabelt du sitter og hvor stor risikoen er for skader. Likevel sykler overraskende mange med et sete som er for høyt eller for lavt.

I denne artikkelen kan du umiddelbart beregne din setehøyde med vår kalkulator. Du trenger bare din innvendige benlengde, krankarmlengde og skostørrelse. Nedenfor forklarer vi hva beregningen er basert på, hvorfor de velkjente tommelfingerreglene for setehøyden på din landeveissykkel ikke fungerer for alle, og hvilke metoder som gir et mer nøyaktig resultat.

Beregn setehøyde

Fyll inn dine data for en startverdi.

Innvendig benlengde

mminch

mm

Tillatt: 600–1000 mm.

Slik måler du din innvendige benlengde

1. Ta en tykk, solid bok.
2. Stå barbeint med ryggen mot en vegg, føttene i skulderbreddes avstand.
3. Press boken så høyt som mulig opp mellom beina, med den ene siden flatt mot veggen.
4. Mål fra gulvet til toppen av boken. Det er din innvendige benlengde.

Skostørrelse

EUUKUS

Tillatt: 34–52 (EU).

Krankarmlengde

Velg krankarmlengde165 mm167.5 mm170 mm172.5 mm175 mm177.5 mm180 mm

Standardmål fra 165 til 180 mm.

Krankarmlengden står vanligvis på innsiden av krankarmen. Du kan også måle den selv: fra midten av krankboksen til midten av pedalakslingen.

Sykkelmål

Konkurranse og prestasjonSportslig og gran fondoMosjonist og komfort

Fyll inn alle feltene først

Din setehøyde

—mm

Avstand fra midten av krankboksen til toppen av setet, målt langs seterøret.

Hvordan måler du dette på sykkelen? Setehøyde er avstanden fra sentrum av krankboksen (bottom bracket center) til toppen av setet, målt langs linjen til seterøret.

Dette resultatet er et godt utgangspunkt. Vår setehøyde kalkulator er mer nøyaktig enn de kjente tommelfingerreglene, fordi den også tar hensyn til krankarmlengde, fotstørrelse og sykkelmål. Men det er fortsatt en forenklet beregning. Som vi viser lenger nede i denne artikkelen, avviker resultatet fra de kjente tommelfingerreglene med 10 til 25 mm fra den faktiske optimale setehøyden for de fleste syklister. Vår online bikefitting tar med flere variabler og beregner i tillegg hele sittestillingen din på sykkelen. Husk på dette når du skal beregne setehøyde.

De kjente tommelfingerreglene: og hvorfor de kommer til kort

Det finnes tre vanlige formler for å beregne setehøyden din. De er enkle og raske, og de gir deg en grei pekepinn. Men ingen av dem er helt nøyaktige. En pålitelig tilnærming for å beregne setehøyde tar hensyn til dette.

Hæl-metoden

Den enkleste og raskeste metoden. Sett deg på sykkelen, plasser hælen på pedalen i laveste posisjon (krankarm på linje med seterøret) og se om beinet ditt er helt strakt uten at bekkenet ditt vipper. Hvis ja, er setet ditt omtrent riktig. Hvis ikke, juster.

Fordelen: du trenger ikke målebånd eller kalkulator. Ulempen: det er den minst nøyaktige metoden. Forskning fra Peveler et al. (2005) viste at denne metoden kun hos 55 til 70 % av syklister gir en knevinkel som faller innenfor det optimale området.

Hamley-metoden (innvendig benlengde × 1,09)

I 1967 undersøkte Hamley og Thomas ved hvilken setehøyde syklister produserte mest kraft. Deres konklusjon: den optimale høyden er 109 % av din innvendige benlengde, målt fra pedalakslingen til toppen av setet. Faria og Cavanagh bekreftet i 1978 at for hver prosent avvik fra dette tallet, oppstår det omtrent 1 % krafttap.

Dette er den setehøyde-formelen du oftest støter på. Slik fungerer den: mål din innvendige benlengde (barbeint, med en bok presset godt opp i skrittet mot en vegg) og multipliser med 1,09. Merk: resultatet er inkludert krankarmlengde. Du måler på sykkelen fra pedalakslingen til setet, ikke fra krankboksen til setet.

LeMond-metoden (innvendig benlengde × 0,883)

Utviklet på 80-tallet av Cyrille Guimard, treneren til tre ganger Tour de France-vinner Greg LeMond. Formelen: innvendig benlengde × 0,883. Forskjellen fra Hamley er målemetoden: med LeMond måler du fra sentrum av krankboksen til toppen av setet, altså eksklusiv krankarmlengde.

For en syklist av gjennomsnittlig høyde med standard krankarmlengde, gir begge formlene nesten samme resultat. Men for kortere eller høyere syklister, eller med en uvanlig lang eller kort krankarm for din høyde, kan de to formlene avvike med opptil 20 mm. Dette skyldes at Hamley-formelen implisitt inkluderer krankarmlengde (du måler fra pedalakslingen), mens LeMond ikke gjør det.

Problemet med alle tre

Disse metodene bruker alle bare én variabel: benlengden din. Det er det grunnleggende problemet når du vil beregne setehøyden din med en tommelfingerregel. De tar ikke hensyn til krankarmlengde, fotstørrelse, fleksibilitet, tråkkstil eller sykkelmål. To syklister med nøyaktig samme benlengde, men ulik fotstørrelse, forskjellige krankarmer eller helt annen fleksibilitet, får nøyaktig samme tall, selv om deres optimale setehøyde er forskjellig.

Hvor stor er denne forskjellen i praksis? Ferrer-Roca et al. (2012) undersøkte 23 trente syklister og fant at 56,5 % hadde en setehøyde som falt utenfor det anbefalte området på 106-109 % av innvendig benlengde. Likevel hadde kun 26 % av dem en knevinkel utenfor det optimale området. Med andre ord: formelen stemte ikke, men syklistene hadde selv (på følelse og erfaring) funnet en rimelig god høyde. Det sier noe om begrensningene til en formel som bare ser på benlengde.

Hva bestemmer din optimale setehøyde, i tillegg til benlengde?

Vitenskapelig forskning har de siste tiårene avdekket stadig flere faktorer som påvirker den optimale setehøyden. Individuelt virker effektene små, men samlet kan de være betydelige. Dette er nøyaktig hva en god metode for å beregne setehøyde tar med i betraktningen.

Krankarmlengde

For setehøyden din er klokken 6-posisjonen avgjørende: øyeblikket der beinet ditt er mest utstrakt. Med en lengre krankarm kommer pedalen lavere i den posisjonen, så setet må også senkes for å opprettholde samme beinstrekk. Med en kortere krankarm er det motsatt: pedalen kommer ikke like langt ned, så setet kan heves i forhold til sentrum av krankboksen. Krankarmlengden forskyver altså direkte din optimale setehøyde.

Forskjellen mellom 170 mm og 175 mm krankarmer er 5 mm på hver side av tråkkbevegelsen, nok til å endre knevinkelen din merkbart. Og variasjonen i krankarmlengde øker: der 172,5 mm var standard i mange år, er det en tydelig trend mot kortere krankarmer. En krankarmlengde på 165 mm er nå helt vanlig, spesielt for syklister med kortere bein eller som foretrekker en høyere tråkkfrekvens. Dette større spennet gjør det enda viktigere å inkludere krankarmlengde i beregningen.

Innvirkning på setehøyde: forskjellen mellom de korteste (165 mm) og lengste (175 mm) vanlige krankarmlengdene er 10 mm.

Fotlengde og skostørrelse

I den nederste pedalposisjonen er foten din ikke flat, men med hælen lett hevet. Foten din bygger dermed bro over en del av avstanden mellom pedal og sete. Jo større skostørrelse, jo større er dette bidraget, og jo høyere kan setet ditt være for å oppnå samme beinstrekk. Med en mindre skostørrelse er det omvendt: foten din bygger mindre bro, så den optimale setehøyden synker tilsvarende. Tommelfingerreglene ignorerer dette fullstendig.

Innvirkning på setehøyde: ca. 10 mm forskjell mellom skostørrelse 39 og skostørrelse 47.

Valg av pedal og sko

Tykkelsen på pedalen, skoklossen og skosålen avgjør hvor høyt foten din står over pedalakslingen. Innenfor moderne klikkpedalsystemer for landeveissykler (Shimano SPD-SL, Look Kéo, Wahoo Speedplay) er forskjellen begrenset: mindre enn 5 mm. Bytter du fra klikkpedaler til vanlige plattformpedaler med joggesko, kan forskjellen være større, opptil 10 mm, avhengig av tykkelsen på skosålen.

Innvirkning på setehøyde: mindre enn 5 mm mellom moderne klikkpedalsystemer.

Fleksibilitet

Stive hamstrings (bakside lår) trekker bekkenet bakover (posterior bekkenvipp). Dette gjør at du effektivt sitter høyere på setet enn noen med myke hamstrings, selv om setet står på samme høyde. Holliday og Swart (2021) undersøkte 50 trente syklister og bekreftet at fleksibilitet er en signifikant prediktor for valgt setehøyde. Mindre fleksible syklister har nytte av et litt lavere sete.

Innvirkning på setehøyde: 5 til 10 mm forskjell mellom svært fleksible og svært stive syklister.

Kraft eller effektivitet: det spiller en rolle hva du vil oppnå

Dette er en nyanse du ikke finner i tommelfingerreglene. Et høyere sete gir mer toppkraft, det er det Hamley-formelen (109 %) er optimalisert for. Men et litt lavere sete er mer effektivt med tanke på oksygenforbruk, som Nordeen-Snyder viste allerede i 1977 (optimum rundt 107 %). Forskjellen er liten, men over en times temporitt er den merkbar. For en mosjonist som sitter fire timer i setet, veier effektivitet og komfort tyngre.

Innvirkning på setehøyde: med en gjennomsnittlig innvendig benlengde på 83 cm, er forskjellen mellom 107 % og 109 % ca. 15 mm.

Tråkkstil

Din tråkkstil, spesielt ankelvinkelen, påvirker knevinkelen direkte. Syklister som tråkker mer med hælene ned (dorsalfleksjon) reduserer den vertikale komponenten av foten, noe som øker den effektive avstanden til setet. De trenger et lavere sete. Motsatt: de som tråkker mer med tærne ned, øker den vertikale komponenten og trenger et høyere sete. Millour et al. (2020) undersøkte 17 proffsyklister og fant en betydelig variasjon i ankelvinkel mellom individer. Deres konklusjon: metoder som kun ser på knevinkelen, bør også ta hensyn til ankelvinkelen.

Innvirkning på setehøyde: omtrent 10 mm forskjell mellom en utpreget 'hælen-ned' og en utpreget 'hælen-opp' tråkkstil.

Summen teller

Individuelt er effektene av disse faktorene små, vanligvis under 10 mm per variabel. Men kombinasjonen kan bli betydelig. En syklist med skostørrelse 39, lange krankarmer, stive hamstrings og et mosjonistmål kan avvike med titalls millimeter fra hva tommelfingerregelen foreskriver.

I praksis vil den kombinerte effekten for de fleste syklister ligge et sted mellom 10 og 25 mm. Det er forskjellen mellom en god og en suboptimal setehøyde, nok til å merkbart påvirke komfort, kraft og skaderisiko.

I tillegg velger erfarne syklister konsekvent høyere seter enn nybegynnere (Hynd et al., 2014). Det er sannsynligvis ikke en egen effekt, men resultatet av en kombinasjon av de ovennevnte faktorene: erfarne syklister er ofte mer fleksible, har en mer konsekvent tråkkstil og optimaliserer mer for kraft.

Bedre metoder enn tommelfingerreglene

Tommelfingerreglene gir deg en god pekepinn, men hvis du vil ha det mer nøyaktig, finnes det to bedre alternativer. Begge har sine egne fordeler og ulemper.

Dynamisk måling av knevinkel (av spesialist eller AI)

Prinsippet er enkelt: du tråkker på en rulle, og noen (eller et AI-verktøy) måler vinkelen i kneet ditt i det øyeblikket beinet er mest utstrakt. Før ble denne målingen også gjort statisk (stillesittende med et goniometer), men nesten alle bikefittere og AI-verktøy jobber nå dynamisk basert på videobilder.

Den store fordelen: målingen tar automatisk med alle faktorer. Krankarmlengden, fotstørrelsen, skoene, tråkkstilen, fleksibiliteten – alt er med, for du måler sluttresultatet av alle disse variablene samlet.

Men det er også ulemper: å måle knevinkelen på video er mindre nøyaktig enn du skulle tro. Det er flere feilkilder som samlet sett raskt kan gi mer enn 10 % målefeil: linseforvrengning (rette linjer blir buede), komprimering av 3D-dybde til et 2D-bilde, perspektivforskjell mellom midten og kanten av bildet, og en ikke-perfekt oppstilling av kameraet. I tillegg er det vanskelig å bestemme de nøyaktige omdreiningspunktene, spesielt hoften. Forskning har vist at det anslåtte omdreiningspunktet for hoften kan forskyve seg fra bilde til bilde, med direkte innvirkning på den målte vinkelen.

Det anbefalte området for knevinkelen under tråkking er også bredt: en forskjell på noen få grader kan i praksis bety flere centimeter forskjell i setehøyde. Og kvaliteten på resultatet avhenger sterkt av erfaringen til fitteren eller kvaliteten på AI-verktøyet.

Best Bike Advice-metoden

Vår online bikefitting beregner din setehøyde basert på flere variabler enn tommelfingerreglene: din benlengde, fotlengde, krankarmlengde, fleksibilitet og sykkelmål. Ved å vekte flere faktorer er resultatet mer nøyaktig enn en formel som bare ser på benlengde.

Fordelen: du får et personlig resultat innen 15 minutter, uten dyrt utstyr eller et besøk i et studio. Og du kan gjøre det selv hjemme med bare et målebånd.

Begrensningen: det er en beregning, ikke en direkte observasjon av din tråkkbevegelse. Av praktiske årsaker tar vi ikke med ankelvinkel og pedal-sko-kombinasjon, da begge er vanskelige å måle pålitelig selv. Innvirkningen av dette er begrenset (±3 mm for pedalvalg, ±5 mm for ankelvinkel). Har du i tillegg en benlengdeforskjell eller en annen fysisk særegenhet, kan en dynamisk bikefitting hos en spesialist gi et bedre resultat.

Hvilken metode passer for deg?

Sykler du kun som mosjonist og vil ha en rask sjekk? Da er kalkulatoren øverst i denne artikkelen et flott utgangspunkt. Vil du ha det mer nøyaktig? Da er en online bikefitting det logiske neste steget: raskt, rimelig og basert på mer enn bare benlengden din. Har du spesifikke fysiske plager eller en avvikende tråkkstil? Da kan en dynamisk bikefitting hos en erfaren spesialist være det beste valget.

Justere setehøyde: steg for steg

Har du beregnet setehøyden for din landeveissykkel? Da er det på tide å justere den på sykkelen din.

Steg 1: Mål din nåværende setehøyde. Før du justerer noe, mål først hvor høyt setet ditt står nå. Mål fra midten av krankboksen til toppen av setet, langs seterøret. Noter dette tallet. Hvis justeringen ikke føles bra, kan du alltid gå tilbake.

Steg 2: Juster i små steg. Ikke juster setehøyden din direkte til den beregnede verdien hvis forskjellen er større enn 5 mm. Kroppen din er vant til din nåværende posisjon, spesielt hvis du har syklet lenge og mye. En for stor endring på én gang kan faktisk gi plager eller skader, selv om den nye høyden objektivt sett er bedre. Dessuten kan en forbedring føles verre de første turene, rett og slett fordi kroppen din må venne seg til det. Juster derfor maksimalt 5 mm om gangen.

Steg 3: Juster. Løsne seteklemmen med en unbrakonøkkel, skyv setepinnen til riktig høyde og stram godt til. For en karbonsadelpinne eller -ramme: bruk en momentnøkkel og hold deg til det angitte tiltrekkingsmomentet.

Steg 4: Ta en prøvetur. Sykle minst 15 til 20 minutter på et flatt stykke. Vær obs på to ting: beveger bekkenet ditt seg fra side til side? Da er setet for høyt. Føles knærne dine for trange på toppen av tråkkbevegelsen? Da er setet for lavt.

Steg 5: Gi det tid. Sykle noen turer med den nye høyden før du justerer igjen. Juster eventuelt et nytt steg på maksimalt 5 mm, til du når den beregnede verdien.

Steg 6: Husk at setehøyden påvirker høydeforskjellen til styret. Når du hever setet, blir 'stuurdrop' (høydeforskjellen mellom sete og styre) større. Det kan påvirke komforten din. I vår artikkel om å justere landeveissykkelen forklarer vi hvordan disse justeringene henger sammen.

Ofte stilte spørsmål

Hva er riktig setehøyde for min høyde?

Det finnes ingen fast tabell som gir en setehøyde for en bestemt kroppshøyde. Slik fungerer det dessverre ikke. Din innvendige benlengde er en mye bedre målestokk enn kroppshøyden din, fordi to personer med samme høyde kan ha helt forskjellige benproporsjoner. Bruk setehøyde kalkulatoren øverst i denne artikkelen som et utgangspunkt.

Hvordan beregner jeg setehøyden for min landeveissykkel?

Mål din innvendige benlengde barbeint (stå mot en vegg, bok godt presset opp i skrittet, mål fra gulvet til toppen av boken). Den raskeste formelen er innvendig benlengde × 0,883. Det gir avstanden fra midten av krankboksen til toppen av setet. Vår kalkulator øverst i denne artikkelen gir et mer nøyaktig resultat fordi den også tar hensyn til krankarmlengde, skostørrelse og sykkelmål.

Er LeMond- eller Hamley-metoden bedre?

Ingen av dem er bedre. For en gjennomsnittlig høyde og krankarmlengde gir de nesten samme resultat. For kortere eller høyere syklister, eller med en uvanlig krankarmlengde, kan de avvike med opptil 20 mm. Forskjellen ligger i målemetoden: med Hamley måler du fra pedalaksling til sete (inkludert krankarmlengde), med LeMond fra krankboks til sete (eksklusiv krankarmlengde).

Kan feil setehøyde forårsake knesmerter?

Ja. Et for lavt sete øker knebøyen på toppen av tråkkbevegelsen, noe som øker trykket på kneskålen – den vanligste årsaken til smerter foran i kneet. Et for høyt sete kan gi smerter på baksiden av kneet på grunn av overstrekking. I vår artikkel om knesmerter ved sykling forklarer vi hva årsaken er for hver type kneplage og hvordan du løser det.

Må jeg justere setehøyden hvis jeg monterer andre krankarmer?

Ja. Hvis du bytter fra 172,5 mm til 165 mm krankarmer og måler setehøyden fra krankboks til sete, endres ikke målet. Men avstanden fra pedalaksling til sete blir 7,5 mm kortere, noe som endrer knevinkelen din. Hvis du vil beholde samme knevinkel, må setet heves med 7,5 mm.

Hva er forskjellen på setehøyde og seteposisjon?

Setehøyde er avstanden fra krankboksen til toppen av setet. Seteposisjon omfatter mer: også den horisontale posisjonen (setback) og vinkelen (tilt) på setet. Alle disse justeringene henger sammen. Du kan ha en perfekt setehøyde, men hvis setback eller setevinkel er feil, kan du likevel få plager. En komplett bikefitting ser på alle disse justeringene i sammenheng.

Er den optimale setehøyden forskjellig for ulike sykkeltyper?

De biomekaniske prinsippene er de samme, men utførelsen varierer. På en terrengsykkel vil du ha mer kontroll og stabilitet, noe som ofte betyr et litt lavere sete. På en gravelsykkel avhenger det sterkt av hvordan du bruker den: sykler du mest på rette stier, ligner justeringen mer på en landeveissykkel. Sykler du i mer teknisk terreng, beveger du deg mot en terrengsykkel-justering. Kalkulatoren i denne artikkelen er optimalisert for landeveissykkelen. For andre sykkeltyper kan du bruke vår online bikefitting, som tar hensyn til disiplinen du sykler.