Kneverk sykling: årsaker og løsninger for ulike knesmerter

I denne guiden om kneverk ved sykling forklarer vi alt du må vite. Hvis du hovedsakelig opplever vondt i kneet av sykling, er sjansen stor for at sykkeloppsettet ditt ikke er optimalt. Årsaken kan selvfølgelig også ligge i feil sykkelteknikk, overtrening, et underliggende fysisk problem, eller en kombinasjon av disse faktorene. Hvis du mistenker et fysisk problem, bør du bestille en time hos en idrettslege for å få det undersøkt.

For de vanligste formene for kneverk ved sykling forklarer vi hva årsakene kan være og hvordan du selv kan løse dem. Det er ofte lurt å gjøre en god bikefit. Med en bikefit blir kontaktpunktene dine med sykkelen optimalt justert for din kroppsbygning, form og sykkelmål. Når føttene, setet og hendene dine er i riktig posisjon, reduseres risikoen for plager betydelig, og sykkelprestasjonene dine vil sannsynligvis også forbedres.

For en liten sum kan du gjøre en online bikefit hos oss. Det finnes også bikefitting-spesialister du kan gå til, men dette er fort 10 ganger så dyrt og koster deg mye mer tid. Vår online bikefit har allerede hjulpet mange mennesker med å bli kvitt kneplagene sine.

Årsaker til kneverk ved sykling

Som nevnt tidligere, kan årsaken til kneverk ved sykling ligge i sykkeloppsettet ditt, feil teknikk, overtrening, og/eller underliggende fysiske problemer. Nedenfor utdyper vi dette.

Feil sykkeloppsett

Hvis sykkelen din ikke er riktig justert, blir visse deler av kroppen din belastet mer enn nødvendig. Spesielt på lengre sykkelturer kan dette føre til irritasjoner, smerter og skader.

Et generelt råd ved kneplager: sjekk om klossene og/eller pedalene dine er for slitte. Når disse slites, blir forbindelsen mellom sko og pedal mindre stabil og noen ganger litt skjev. Dette kan resultere i kneplager.

Andre problemer i sykkeloppsettet som kan gi kneplager er:

• Feiljusterte klosser
• Setet for høyt eller for lavt
• Setet for langt frem eller bak
• For lang krankarm

Feil tråkkteknikk

Feil tråkkteknikk kan også være årsaken til kneplager. Ofte henger dette sammen med feil justering av sykkelen. Hvis sykkelen din ikke er riktig justert, må kroppen din tilpasse seg, noe som fører til en feil tråkkbevegelse. Endre derfor alltid sykkeloppsettet i små steg og la kroppen din venne seg til det over et par turer før du gjør neste justering.

Ved optimal tråkkteknikk beveger kneet ditt seg pent vertikalt opp og ned, og du sykler helst med en høy tråkkfrekvens på 90 o/min eller mer. Ved lavere frekvens er kreftene på kneet mye større, og risikoen for overbelastning er dermed også større.

Overtrening

Risikoen for kneplager øker betydelig når du belaster kneet mye mer enn du er vant til. Spesielt hvis du for eksempel begynner å sykle i fjellet uten å være godt forberedt: i oppoverbakker sykler du ofte med lav tråkkfrekvens og høy kraft, noe som øker belastningen på ledd, sener og muskler enormt.

Fysiske problemer

Et fysisk problem som har vært til stede en stund, eller som har oppstått under andre aktiviteter, kan nå forårsake plager under sykling. For eksempel, hvis du opplever smerter på utsiden av kneet (løperkne) som følge av løping, er det en risiko for at dette vil gi deg ubehag under sykling. I denne situasjonen må du adressere kilden til problemet og justere sykkelbelastningen om nødvendig for restitusjonsprosessen.

Hvis sykling er hovedårsaken til knesmertene, er et feil sykkeloppsett ofte (en del av) problemet. Når sykkeloppsettet og sittestillingen er korrigert, forsvinner ikke smertene alltid umiddelbart. Det skadde vevet trenger ofte litt tid på å restituere seg først.

Smerter på utsiden av kneet ved sykling

Smerter på utsiden av kneet ved sykling har ofte å gjøre med posisjonen til føttene dine på pedalene. Juster rotasjonen på klossene slik at hælen din kommer litt mer innover.

Det finnes ingen standard retningslinje for den optimale fotposisjonen. For noen er det med hælene innover, for andre en rett posisjon. I vedlegget til vår bikefit forklares det hvordan du personlig kan bestemme din optimale fotstilling.

Smerter på innsiden av kneet ved sykling

Hvis du har plager på innsiden av kneet, test om en motsatt justering av klossene hjelper. Juster i så fall rotasjonen slik at hælen på foten din kommer litt mer utover.

Endre rotasjonen bare litt om gangen og test den nye posisjonen først på kortere, mindre krevende turer. Hvis dette går bra, kan du vurdere en ytterligere justering.

Smerter under kneskålen ved sykling: forsiden av kneet

Smerter på forsiden av kneet ved sykling skyldes vanligvis at kneet ditt danner en for skarp vinkel i den øverste pedalposisjonen, noe som fører til for store krefter rundt kneskålen. I de fleste tilfeller skyldes dette at setet ditt er for lavt, en vanlig årsak til at kneskålen din er sår etter sykling. Med vår Online Bikefitting kan du enkelt bestemme din optimale setehøyde.

På internett finner du også diverse gratis tommelfingerregler for beregning av setehøyden din. Disse gir ofte en god indikasjon, men de er litt mindre nøyaktige fordi de ikke tar hensyn til en del faktorer.

I tillegg til setehøyden er også den horisontale posisjonen til setet viktig. Hvis setet ditt er for langt frem, kan dette også forårsake plager på forsiden av knærne. Hvis setet ditt er i riktig posisjon og plagene vedvarer, bør du vurdere å montere en kortere krankarm på sykkelen din.

Smerter på baksiden av kneet / i knehasen

Smerter i knehasen er vanligvis et resultat av overstrekking av kneet. Setet ditt er da sannsynligvis for høyt og/eller for langt bak. Du kan bruke vår Online Bikefitting for å få beregnet din optimale seteposisjon.

Kneverk under eller etter sykling: hva sier forløpet?

Ulike typer kneverk etter sykling har ofte også et ulikt smerteforløp. Noen plager gjør vondt i starten, men forsvinner under syklingen. Andre blir verre, eller oppstår først etter syklingen. Forløpet av plagene er ofte en god indikasjon på årsaken og den restitusjonen du trenger for knesmerter fra sykling.

Seneplager som fortsatt er milde, gir ofte smerter etter aktiviteten. Mer alvorlige seneplager er til stede under hele turen. Når det også er smerter i hvile, er det snakk om den mest alvorlige graden av seneskade. Tenk på kneskålsenen på forsiden eller senefestet til hamstringsmusklene bak i knehasen.

Irritasjon i kneskålen (patellofemoralt smertesyndrom) kjenner du på forsiden, spesielt når det må brukes mer kraft, i oppoverbakker eller ved kraftig motvind. Det såkalte løperkneet (irritasjon av seneplaten ved kneet) oppstår først etter noen kilometer og blir stadig verre, uavhengig av kraften. Et bruskproblem gir sjeldnere plager under eller etter sykling, men kan føre til hevelse i kneet.

Vi hjelper deg gjerne med å bli kvitt kneplagene dine. Det første steget er en god bikefit, slik at du sitter optimalt på sykkelen din. Ved alvorlige plager er det lurt å også gå til en fastlege eller idrettslege for en fysisk undersøkelse.