Ryggsmerter sykling: årsaker og løsninger

I denne guiden om ryggsmerter ved sykling forklarer vi alt du trenger å vite. Mer enn en tredjedel av landeveis- og terrengsyklister opplever ryggsmerter mens de sykler, og smerter i korsryggen er den desidert vanligste plagen. Hvis landeveissykkelen din gir deg vondt i ryggen, er du ikke alene, og i de fleste tilfeller er det riktig sykkeloppsett som utgjør forskjellen.

Ryggsmerter ved sykling kan ha ulike årsaker. I de fleste tilfeller skyldes ryggsmerter en feil sittestilling. Andre årsaker kan være: overbelastning på grunn av mer eller annerledes sykling og/eller underliggende fysiske problemer som utilstrekkelig kjernestabilitet.

En feil sittestilling kan ofte enkelt løses ved å justere sykkelen din riktig. Å bestemme din optimale, ergonomiske sittestilling er imidlertid ikke enkelt. For å hjelpe deg med dette, har vi utviklet et online bike fit-verktøy som beregner din optimale sittestilling basert på din kroppsbygning og dine sykkelmål.

De ulike typene ryggsmerter ved sykling

Det finnes forskjellige typer ryggplager under og etter sykling, som korsryggsmerter, smerter i øvre del av ryggen og smerter mellom skulderbladene. For hver type ryggsmerte forklares mulige årsaker og hvordan du kan forebygge plagene. Med riktig sykkeloppsett er sykling bra for ryggen, og du kan nyte sykkelturen maksimalt.

Sentrale korsryggsmerter eller smerter i nedre del av ryggen ved sykling

Sentrale korsryggsmerter ved sykling skyldes ofte at det er for mye spenning i nedre del av ryggen. Denne spenningen oppstår vanligvis på grunn av en feil styre- og/eller seteposisjon, nettopp der riktig sykkeloppsett utgjør forskjellen.

Styreposisjon

Hvis styret ditt er for nært setet, fører det til en for krum rygg. Hvis styret er for langt unna, får du tvert imot en for strukket rygg. Begge deler kan resultere i smerter i korsryggen etter sykling. Med vår online bikefit bestemmer du enkelt din optimale styreposisjon.

Setevinkel

En feil sittestilling på setet er også en vanlig årsak til smerter i korsryggen. Hvis bekkenet ditt ikke er tilstrekkelig vippet, må korsryggen lage en skarpere kurve. Dette kan føre til ryggplager. Setevinkelen (også kalt setetilt) er viktig for en god bekkenvipp.

Seteform

Hvis setets form ikke passer deg, kan du heller ikke vippe bekkenet komfortabelt selv med riktig setevinkel. Fordi du vil avlaste underlivet, legger du ekstra press på korsryggen. Den ideelle seteformen er veldig personlig. De viktigste faktorene er bredden på setet og for eksempel en utskjæring eller fordypning i midten som kan redusere trykket på underlivet.

Ensidige korsryggsmerter ved sykling

Ensidige korsryggsmerter har vanligvis også en asymmetrisk årsak. Det kan for eksempel være snakk om et skjevt sete eller en benlengdeforskjell. En benlengdeforskjell kan ofte løses med innleggssåler mellom skoen og klossene. For riktig korrigering anbefaler vi å konsultere en bikefitting-spesialist.

Smerter i øvre del av ryggen eller mellom skulderbladene ved sykling

Styrebredde

Smerter mellom skulderbladene eller i øvre del av ryggen skyldes ofte et for bredt styre. Med et for bredt styre blir trapeziusmuskelen overbelastet (tenk på å ta armhevinger med hendene for langt fra hverandre).

Styreposisjon

En annen vanlig årsak er at styret ikke er i riktig posisjon. Du støtter deg for eksempel for mye på armene, eller du kan ikke slappe av i skuldre og armer mens du sykler. Den riktige styreposisjonen bestemmer du enkelt med vårt online bikefitting-verktøy.

Håndposisjon

En feil posisjon av hendene på styret kan også gi ekstra spenning og smerte. Håndleddene vil du gjerne ha i en nøytral, avslappet posisjon. For å oppnå dette må du sørge for at styrevinkelen og posisjonen til bremsehendlene er riktige. Terrengsyklister kan også vurdere ergonomiske håndtak. Også posisjonen til bremsehendelen i forhold til håndtaket er viktig for å unngå overdreven spenning.

Beste sittestilling for en dårlig rygg: forebygge ryggsmerter fra sykling

For å forebygge ryggsmerter fra sykling er det avgjørende å være oppmerksom på en ergonomisk sittestilling og riktig sykkeloppsett. Ved ryggsmerter etter sykling er det lurt å se på årsaken til plagene. Er sykkeloppsettet og sittestillingen riktig? Har du en feil seteform, eller er det snakk om benlengdeforskjell? En grundig analyse av sittestillingen kan gi store gevinster.

Underliggende fysiske problemer

Har du vondt i ryggen ikke bare i forbindelse med sykling, men for eksempel også når du står eller går lenge? Da er det sannsynligvis mer som ligger bak. Det er da lurt å besøke en fysioterapeut eller (idretts)lege for en fysisk undersøkelse.