Krankarmlengde sykkel: hvilken lengde passer for deg?

Det er gjort mye forskning på den optimale krankarmlengden for syklister. Resultatet er at den ideelle lengden er svært individuell og avhenger av mange faktorer. Forskningen motbeviser også noen tidligere oppfatninger:

• Du trenger ikke en lengre krankarm for å produsere mer kraft.
• Din optimale krankarmlengde kan ikke bestemmes kun ut fra benlengden din.

Krankarmlengden er bare en liten del av sittestillingen din. Hos oss kan du også gjøre en komplett bikefitting online for å sykle mer komfortabelt, lengre og raskere.

Praktisk veiledning for å velge krankarmlengde

For de fleste syklister er det praktisk talt ganske enkelt å velge riktig krankarmlengde. Standard krankarm på sykkelen din fungerer sannsynligvis helt fint. Og hvis du er i tvil mellom to krankarmlengder når du kjøper ny sykkel, er den korteste det tryggeste valget.

Standard krankarmlengder som brukes av sykkelmerker varierer ikke mye i lengde (typisk 165 mm til 175 mm). I de fleste studier ser man på et mye bredere spekter, noen ganger fra 120 mm til 220 mm. Og selv med dette store spennet er påvirkningen på syklistens ytelse ofte svært liten. Forskjellen mellom en krankarm på 172,5 mm og 170 mm er for en ikke-profesjonell syklist vanligvis ikke relevant. Det er imidlertid verdt å merke seg at et økende antall proffer (som Tadej Pogačar med 165 mm) bevisst velger kortere krankarmer enn det som var vanlig før, spesielt på grunn av aerodynamiske og ergonomiske fordeler.

Det finnes unntak der det å bytte krankarmlengde kan være relevant. Les resten av denne artikkelen for å lære mer om det.

Måle krankarmlengde: hvordan gjør du det?

Hvis du vil vite hvilken krankarmlengde du har på sykkelen din nå, er det to måter å sjekke det på. Den enkleste: se på innsiden av krankarmen. På nesten alle moderne krankarmer er lengden gravert eller trykt der, for eksempel '170', '172.5' eller '175'. Dette er krankarmlengden i millimeter.

Hvis ingenting er gravert, kan du måle krankarmlengden selv. Krankarmlengden er avstanden fra sentrum av krankboksen til sentrum av pedalakslingen, målt langs midten av krankarmen. Bruk et målebånd eller en linjal og mål så nøyaktig som mulig mellom de to akslingene. Det handler altså ikke om den totale lengden på krankarmen, men spesifikt om senter-til-senter-avstanden mellom de to hullene.

Innsikt fra studier om optimalisering av krankarmlengde

De fire viktigste innsiktene fra de ulike studiene om optimalisering av krankarmlengde er:

• Jo høyere tråkkfrekvens, desto kortere er den optimale krankarmlengden.
• En kortere krankarm er mindre belastende for knær og hofter.
• Med en kortere krankarm kan du sitte mer aerodynamisk på sykkelen.
• Krankarmlengden påvirker ikke din maksimale kraftproduksjon.

Jo høyere tråkkfrekvens, desto kortere er den optimale krankarmlengden

Både teoretiske beregninger og praktiske studier viser at det er en sterk sammenheng mellom din tråkkfrekvens (kadens) og din optimale krankarmlengde. Hvis du sykler med en relativt høy kadens, er en relativt kortere krankarm mer optimal for deg. Sykler du med lav kadens, passer en litt lengre krankarm bedre.

Nå er den optimale kadensen i seg selv avhengig av mange motstridende faktorer og er derfor veldig personlig. En lav kadens (rundt 60 rpm) er mest effektiv sett fra oksygenforbruk per produsert watt. Men ved lav kadens er muskelspenningen og leddbelastningen mye større. Dette gjør at du blir fortere sliten og har større sjanse for overbelastning, krampe eller til og med skader. Derfor sykler etapperittsyklister ofte med høy kadens slik at de kan restituere raskere.

Andre faktorer som påvirker din optimale kadens er typen muskelfibre du har, vekten på bena dine og kraften du sykler med. Raske muskelfibre, lav benvekt og høy kraftproduksjon hører sammen med en høyere kadens.

Dette forklarer også hvorfor høyere syklister ikke nødvendigvis trenger en lengre krankarm. Er du høy, men har tynne, lette ben, sykler raskt og har godt trente, raske muskelfibre, sykler du sannsynligvis også med høy kadens, og da passer en relativt kortere krankarm bedre for deg. En lavere person med kraftige ben som er mindre trent, sykler sannsynligvis med lavere kadens og har nytte av en litt lengre krankarm.

En kortere krankarm er mindre belastende for knær og hofter

Med en kortere krankarm kommer foten din mindre høyt opp. Dermed trenger knærne og hoftene dine å bøyes i en mindre spiss vinkel. Den høyeste spenningen i leddene oppstår ved den spisseste vinkelen (prøv bare å bøye deg dypt ned i knærne). Fordi disse vinklene blir mindre spisse, reduseres toppbelastningen, og du har mindre risiko for for eksempel kneplager.

Med en kortere krankarm kan du sitte mer aerodynamisk på sykkelen

Med en kortere krankarm kommer lårene dine mindre høyt opp. Dette gjør at du kan senke overkroppen lenger ned og innta en mer aerodynamisk posisjon. Dette er spesielt en fordel for temporitt og konkurransesyklister som tåler en dyp sittestilling godt.

Krankarmlengden påvirker ikke din maksimale kraftproduksjon

Jim Martin har forsket på hvordan krankarmlengden påvirker maksimal kraftproduksjon. Den overraskende konklusjonen er at krankarmlengden har tilnærmet ingen innvirkning på den maksimale kraften du kan produsere. Både for lave og høye syklister var forskjellen i maksimal kraft mindre enn 1 % for alle vanlige krankarmlengder. I sin forskning så han til og med på krankarmer fra 120 mm til 220 mm, og forskjellen i maksimal kraft mellom den korteste og lengste krankarmen var bare 4 %.

Skulle du velge en annen krankarmlengde basert på denne informasjonen, må du huske at du da også må justere setehøyden og styrehøyden for å beholde en identisk sittestilling.

Hjelp med andre sykkeljusteringer

Vi hjelper deg gjerne også med å justere andre deler av sykkelen din optimalt. Det mest komplekse er å finne din optimale sittestilling. Dette er komplekst fordi det ikke finnes én standard optimal sittestilling. Aerodynamikk, maksimal kraft, komfort og sykkelkontroll stiller alle forskjellige krav til sittestillingen din. Dine personlige sykkelmål og prioriteringer spiller derfor en viktig rolle i å bestemme din optimale sittestilling.

For mer informasjon, les vår artikkel Hva er din ideelle sittestilling på sykkelen.

Når sittestillingen bestemmes, fastsettes posisjonene til alle dine kontaktpunkter (pedaler, sete, styre) med sykkelen. I tillegg til riktig posisjon, er det også viktig å optimalisere selve kontaktpunktene. Artiklene bak lenkene nedenfor gir viktige tips og råd for å gjøre dette. Hvordan du finner din optimale:

• Setebredde
• Setevinkel
• Styrebredde
• Klosseposisjon