Bolečine v kolenih pri kolesarjenju: vzroki in rešitve

V tem vodniku o bolečinah v kolenih pri kolesarjenju pojasnjujemo vse, kar moraš vedeti. Če te med kolesarjenjem bolijo kolena, je vzrok običajno napačna nastavitev kolesa in položaj vožnje. Seveda je lahko vzrok tudi v napačni tehniki kolesarjenja, prekomernem treningu, osnovni telesni težavi ali kombinaciji teh dejavnikov. Če sumiš na telesno težavo, se dogovori za pregled pri športnem zdravniku.

Za najpogostejše oblike bolečin v kolenih pri kolesarjenju pojasnjujemo, kateri so lahko vzroki in kako jih lahko sam rešiš. Pogosto je priporočljivo opraviti dober bike fit. Z bike fitom se tvoje kontaktne točke s kolesom optimalno nastavijo glede na tvojo telesno zgradbo, pripravljenost in kolesarske cilje. Če so tvoja stopala, zadnjica in roke v pravilnem položaju, se zmanjša verjetnost za težave in verjetno se bodo izboljšale tudi tvoje kolesarske zmogljivosti.

Za majhen znesek lahko pri nas opraviš spletni bike fit. Obstajajo tudi strokovnjaki za bike fit, h katerim se lahko odpraviš, vendar je to hitro 10-krat dražje in ti vzame veliko več časa. Naš spletni bike fit je že mnogim ljudem pomagal odpraviti težave s koleni.

Vzroki za bolečine v kolenih pri kolesarjenju

Kot smo že omenili, je lahko vzrok za bolečine v kolenih pri kolesarjenju v nastavitvi kolesa, napačni tehniki, prekomernem treningu in/ali osnovnih telesnih težavah. Spodaj to podrobneje pojasnjujemo.

Napačna nastavitev kolesa

Če tvoje kolo ni pravilno nastavljeno, so določeni deli tvojega telesa bolj obremenjeni, kot je potrebno. Zlasti pri daljših kolesarskih turah lahko to privede do draženja, bolečin in poškodb.

Splošen nasvet pri težavah s koleni: preveri, ali so tvoji kolesarski klini in/ali pedala preveč obrabljeni. Ko se obrabijo, postane povezava med čevljem in pedalom manj stabilna in včasih nekoliko postrani. To lahko povzroči težave s koleni.

Druge težave pri nastavitvi kolesa, ki lahko povzročijo težave s koleni, so:

• Napačno nameščeni kolesarski klini
• Sedež previsoko ali prenizko
• Sedež preveč naprej ali nazaj
• Predolga gonilka

Napačna tehnika poganjanja

Napačna tehnika poganjanja je lahko tudi vzrok za težave s koleni. Pogosto gre to z roko v roki z napačno nastavitvijo kolesa. Če tvoje kolo ni pravilno nastavljeno, se mora tvoje telo prilagoditi, kar povzroči napačen pedalni krog. Zato vedno spreminjaj nastavitev kolesa v majhnih korakih in pusti svojemu telesu nekaj voženj časa, da se navadi, preden narediš naslednjo prilagoditev.

Pri optimalni tehniki poganjanja se tvoje koleno lepo giblje navpično gor in dol, priporočljivo pa je kolesariti z visoko frekvenco poganjanja 90 obratov na minuto ali več. Pri nižji frekvenci so sile na koleno veliko večje, zato je tudi večja verjetnost preobremenitve.

Pretirani trening

Verjetnost za težave s koleni se znatno poveča, ko začneš svoje koleno obremenjevati veliko bolj, kot si navajen. Zlasti, če greš na primer kolesariti v gore, ne da bi bil na to dobro pripravljen: v klanec pogosto kolesariš z nizko frekvenco in visoko močjo, kar močno poveča sile na tvoje sklepe, kite in mišice.

Telesne težave

Lahko imaš tudi telesno težavo, ki je prisotna že dlje časa ali je nastala med drugimi aktivnostmi. Če te na primer zaradi teka boli zunanja stran kolena (tekaško koleno), je velika verjetnost, da boš imel težave tudi med kolesarjenjem. V tem primeru odpravi vir težave in prilagodi obremenitev pri kolesarjenju.

Če težave s koleni resnično povzroča kolesarjenje, je napačna nastavitev kolesa pogosto (del) vzroka. Če kolo nato pravilno nastaviš, težave niso vedno takoj odpravljene. Koleno mora pogosto najprej dobiti dovolj počitka, da si opomore.

Bolečina na zunanji strani kolena pri kolesarjenju

Bolečina na zunanji strani kolena pri kolesarjenju je pogosto povezana s položajem tvojih stopal na pedalih. Prilagodi rotacijo svojih kolesarskih klinov tako, da bo tvoja peta nekoliko bolj obrnjena navznoter.

Standardne smernice za optimalen položaj stopala ni. Za nekatere je to s petami navznoter, za druge v ravnem položaju. V prilogi našega bikefita je pojasnjeno, kako določiti optimalen položaj stopala zate osebno.

Bolečina na notranji strani kolena pri kolesarjenju

Če imaš težave na notranji strani kolena, preizkusi, ali pomaga nasprotna prilagoditev kolesarskih klinov. V tem primeru prilagodi rotacijo tako, da bo peta tvojega stopala nekoliko bolj obrnjena navzven.

Spreminjaj rotacijo le po malem in novo držo najprej preizkusi na krajših, manj obremenjujočih vožnjah. Če je vse v redu, lahko razmisliš o nadaljnjih prilagoditvah.

Bolečina na sprednji strani kolena pri kolesarjenju: okoli ali za pogačico

Bolečino na sprednji strani kolena pri kolesarjenju običajno povzroči preoster kot kolena v zgornjem položaju pedala, pri čemer postanejo sile okoli pogačice prevelike. V večini primerov je to posledica prenizko nastavljenega sedeža. Z našim spletnim bikefittingom lahko enostavno določiš svojo optimalno višino sedeža.

Na internetu lahko najdeš tudi različna brezplačna pravila na pamet za izračun višine sedeža. Pogosto dajo dober približek, vendar so nekoliko manj natančna, ker ne upoštevajo nekaterih dejavnikov.

Napačen vodoravni položaj sedeža lahko povzroči tudi bolečine v kolenu. Če je tvoj sedež preveč spredaj, lahko to povzroči tudi težave na sprednji strani kolen. Če je tvoj sedež v pravilnem položaju in težave ostajajo, razmisli o namestitvi krajše gonilke na svoje kolo.

Bolečina na zadnji strani kolena / v kolenski jamici

Bolečina v kolenski jamici je običajno posledica prekomernega iztegovanja kolena. Tvoj sedež je verjetno previsoko in/ali preveč nazaj. Lahko opraviš naš spletni bikefitting, da ti izračunamo optimalen položaj sedeža.

Bolečine v kolenih med ali po kolesarjenju: kaj pove potek?

Različne vrste bolečin v kolenih po kolesarjenju imajo pogosto tudi različen potek bolečine. Nekatere težave bolijo na začetku, vendar med kolesarjenjem izginejo. Druge se poslabšajo ali pa se pojavijo šele po kolesarjenju. Potek težav je pogosto dober pokazatelj vzroka.

Težave s kitami, ki so še blage, pogosto povzročajo bolečino po aktivnosti. Hujše težave s kitami so prisotne celotno vožnjo. Ko je bolečina prisotna tudi v mirovanju, gre za najhujšo stopnjo poškodbe kite. Pomisli na kito pogačice na sprednji strani ali na prirastišče tetiv zadnjih stegenskih mišic v kolenski jamici.

Draženje pogačice (patelofemoralni bolečinski sindrom) čutiš na sprednji strani, zlasti ko je treba uporabiti več sile, v klanec ali pri močnem nasprotnem vetru. Tako imenovano tekaško koleno (dražnje tetivne plošče pri kolenu) se pojavi šele po nekaj kilometrih in se postopoma slabša med preostankom vožnje. Težava s hrustancem manj pogosto povzroča težave med ali po kolesarjenju, lahko pa povzroči otekanje kolena.

Z veseljem ti pomagamo, da se znebiš težav s koleni. Prvi korak je dober bike fit, da boš optimalno sedel/-a na svojem kolesu. Pri resnih težavah je pametno obiskati tudi osebnega zdravnika ali športnega zdravnika za telesni pregled.