Dolore al ginocchio in bici: cause e soluzioni per tipo di dolore

Questa guida sul dolore al ginocchio nel ciclismo spiega tutto ciò che devi sapere. Se le ginocchia ti fanno male quando pedali, la causa è solitamente un assetto e una posizione in sella errati. Altre possibili cause potrebbero essere: una tecnica di pedalata scorretta, un sovrallenamento, un problema fisico di fondo o una combinazione di più di questi fattori. Se sospetti un problema fisico, ti consigliamo di contattare un medico dello sport per una valutazione.

Per le forme più comuni di dolore al ginocchio nel ciclismo, spieghiamo quali possono essere le cause e come puoi risolverle. Spesso è consigliabile fare un buon bikefitting. Con un bikefitting, i tuoi punti di contatto con la bici vengono regolati in modo ottimale per la tua corporatura, la tua forma fisica e i tuoi obiettivi. Se i tuoi piedi, il bacino e le mani sono nella posizione corretta, la probabilità di fastidi si riduce notevolmente e probabilmente miglioreranno anche le tue prestazioni.

Con una piccola spesa, puoi fare un bikefitting online da noi. Esistono anche specialisti di bikefitting a cui puoi rivolgerti, ma questo è rapidamente 10 volte più costoso e ti richiede molto più tempo. Il nostro bikefitting online ha già aiutato molte persone a liberarsi dei loro dolori al ginocchio.

Cause del dolore al ginocchio nel ciclismo

Come accennato in precedenza, la causa del dolore al ginocchio nel ciclismo può risiedere nella regolazione della bici, in una tecnica scorretta, nel sovrallenamento e/o in problemi fisici sottostanti. Di seguito lo spieghiamo ulteriormente.

Regolazione della bici scorretta

Se la tua bici non è regolata correttamente, alcune parti del tuo corpo vengono sollecitate più del necessario. Soprattutto nelle uscite più lunghe o intense, ciò può portare a irritazioni, dolore e infortuni.

Un consiglio generale in caso di dolori al ginocchio: controlla se le tue tacchette e/o i pedali non sono troppo usurati. Quando si consumano, la connessione tra scarpa e pedale diventa meno stabile e talvolta leggermente storta. Ciò può causare dolori al ginocchio.

Altri problemi nella regolazione della bici che possono causare dolori al ginocchio sono:

• Posizionamento errato delle tacchette
• Sella troppo alta o troppo bassa
• Sella troppo avanzata o arretrata
• Pedivella troppo lunga

Tecnica di pedalata scorretta

Anche una tecnica di pedalata scorretta può essere la causa di dolori al ginocchio. Spesso questo va di pari passo con una regolazione errata della bici. Se la tua bici non è regolata correttamente, il tuo corpo deve adattarsi, causando un movimento di pedalata scorretto. Pertanto, modifica sempre la regolazione della bici a piccoli passi e lascia che il tuo corpo si abitui per qualche uscita prima di fare la modifica successiva.

Nella tecnica di pedalata ottimale, il ginocchio si muove su e giù in modo perfettamente verticale e si pedala preferibilmente con una cadenza elevata di 90 giri/min o più. Con una frequenza più bassa, le forze sul ginocchio sono molto maggiori e la probabilità di sovraccarico è quindi maggiore.

Sovrallenamento

La probabilità di dolori al ginocchio aumenta notevolmente quando solleciti il ginocchio molto più di quanto sei abituato. Soprattutto se, ad esempio, vai a pedalare in montagna senza essere ben preparato: in salita pedali spesso con una bassa cadenza e alta potenza, il che aumenta enormemente le forze sulle tue articolazioni, tendini e muscoli.

Problemi fisici

Puoi anche avere un problema fisico presente da tempo o sorto durante altre attività. Se, ad esempio, soffri di dolore all'esterno del ginocchio a causa della corsa (ginocchio del corridore), è molto probabile che ne soffrirai anche durante il ciclismo. In questa situazione, affronta la fonte del problema e adatta il carico ciclistico.

Se i dolori al ginocchio sono effettivamente causati dal ciclismo, una regolazione errata della bici è spesso (in parte) la causa. Se poi regoli bene la bici, i dolori non scompaiono sempre immediatamente. Il ginocchio spesso ha bisogno di riposo sufficiente per guarire.

Dolore all'esterno del ginocchio nel ciclismo

Il dolore all'esterno del ginocchio nel ciclismo è spesso legato alla posizione dei piedi sui pedali. Regola la rotazione delle tacchette in modo che il tallone si sposti leggermente verso l'interno.

Non esiste una linea guida standard per la posizione ottimale del piede. Per alcuni è con i talloni verso l'interno, per altri una posizione dritta. Nell'allegato al nostro bikefitting è spiegato come determinare la posizione ottimale del piede per te personalmente.

Dolore all'interno del ginocchio nel ciclismo

Se hai fastidi all'interno del ginocchio, prova a vedere se una regolazione opposta delle tacchette aiuta. In tal caso, regola la rotazione in modo che il tallone del piede si sposti leggermente verso l'esterno.

Modifica la rotazione solo di poco alla volta e prova la nuova posizione prima su uscite più brevi e meno impegnative. Se va bene, puoi considerare un'ulteriore modifica.

Dolore alla parte anteriore del ginocchio nel ciclismo: intorno o dietro la rotula

Il dolore alla parte anteriore del ginocchio nel ciclismo è solitamente causato da un angolo troppo acuto del ginocchio nella posizione più alta del pedale, dove le forze intorno alla rotula diventano troppo grandi. Nella maggior parte dei casi, ciò è dovuto a una sella troppo bassa, un motivo comune per cui la rotula fa male dopo aver pedalato. Con il nostro Bikefitting Online, puoi determinare facilmente la tua altezza sella ottimale.

Su internet trovi anche diverse regole empiriche gratuite per il calcolo dell'altezza della sella. Spesso danno una buona indicazione, ma sono leggermente meno precise perché non tengono conto di alcuni fattori.

Oltre all'altezza della sella, è importante anche la posizione orizzontale della sella. Se la tua sella è troppo avanzata, può anche causare fastidi alla parte anteriore delle ginocchia. Se la tua sella è nella posizione corretta e i fastidi persistono, considera di montare una pedivella più corta sulla tua bici.

Dolore alla parte posteriore del ginocchio / nella fossa poplitea

Il dolore nella fossa poplitea è solitamente il risultato di un'iperestensione del ginocchio. Probabilmente la tua sella è troppo alta e/o troppo arretrata. Puoi fare il nostro Bikefitting Online per far calcolare la tua posizione ottimale della sella.

Recupero dal dolore al ginocchio nel ciclismo: durante o dopo la pedalata

Diversi tipi di dolore al ginocchio dopo il ciclismo hanno spesso anche un andamento del dolore diverso. Alcuni fastidi fanno male all'inizio, ma scompaiono durante la pedalata. Altri peggiorano, o si manifestano solo dopo il ciclismo. L'andamento dei fastidi è spesso una buona indicazione della causa e del recupero dal dolore al ginocchio di cui hai bisogno.

I fastidi ai tendini ancora lievi spesso causano dolore dopo l'attività. Fastidi ai tendini più gravi sono presenti per tutta l'uscita. Quando c'è dolore anche a riposo, si tratta del grado più grave di lesione tendinea. Pensa al tendine rotuleo nella parte anteriore o all'inserzione tendinea dei muscoli posteriori della coscia nella fossa poplitea.

L'irritazione della rotula (sindrome dolorosa femoro-rotulea) si avverte nella parte anteriore, soprattutto quando si deve applicare più forza, in salita o con forte vento contrario. Il cosiddetto ginocchio del corridore (irritazione della bandelletta ileotibiale vicino al ginocchio) si manifesta tipicamente dopo un certo numero di chilometri e peggiora durante il resto della pedalata. Un problema di cartilagine causa meno spesso fastidi durante o dopo il ciclismo, ma può causare gonfiore del ginocchio.

Siamo felici di aiutarti a liberarti dei tuoi dolori al ginocchio. Il primo passo è un buon bikefitting, in modo da essere posizionato in modo ottimale sulla tua bici. In caso di fastidi seri, è saggio consultare anche un medico di base o un medico dello sport per un esame fisico.