Posição na bicicleta de estrada: qual é a postura ideal?

Neste guia sobre a posição na bicicleta de estrada, explicamos tudo o que precisas de saber. A postura e o ajuste corretos da bicicleta são mais importantes do que pensas, e a maioria das pessoas sabe muito pouco sobre o assunto. Nem toda a bicicleta de estrada é adequada para todas as pessoas ou para todos os objetivos. Por isso, é importante analisar isto bem antes de comprar uma bicicleta, e não depois.

O ajuste da bicicleta e, consequentemente, a tua postura, têm uma grande influência nos seguintes cinco fatores:

1. Potência de pico • atingir a tua potência e velocidade máximas
2. Eficiência • otimizar para voltas longas; menos desperdício de energia
3. Conforto • menos dores no pescoço, costas, ombros, etc.
4. Aerodinâmica • minimizar a resistência do ar
5. Controlo da bicicleta • bom controlo sobre a bicicleta

Infelizmente, não existe um ajuste de bicicleta em que todos os cinco fatores sejam maximizados. Terás de encontrar um compromisso que se ajuste de forma ideal aos teus objetivos de ciclismo. Se queres 'dar tudo' por uma hora, a potência de pico é mais importante do que a eficiência. Se vais fazer longas voltas recreativas, o conforto e a eficiência pesam mais.

As tuas características pessoais também são importantes aqui. Por exemplo, os jovens são muitas vezes menos sensíveis ao desconforto e às lesões do que as pessoas mais velhas.

Resumindo: determinar a tua posição ideal na bicicleta de estrada é uma ponderação pessoal e complexa.

Para te ajudar, desenvolvemos uma ferramenta de bike fit online. Nesta ferramenta, respondes a uma série de perguntas sobre os teus objetivos de ciclismo e características corporais e, com base nisso, calculamos qual a posição e o ajuste da bicicleta ideais para ti.

Como determinas a tua melhor posição na bicicleta de estrada?

A tua posição de ciclismo é determinada pelos três pontos da bicicleta que estão em contacto com o teu corpo: os pedais, o selim e o guiador. Neste artigo, focamo-nos nos dois pontos mais importantes: as posições do selim e do guiador. Para otimizar completamente a tua posição, há muitos mais ajustes a ter em conta.

Altura e posição do selim da tua bicicleta de estrada

Existem muitas maneiras de determinar a tua altura de selim ideal, desde regras de bolso simples (e menos fiáveis) até uma análise em vídeo do teu movimento de pedalada. Uma regra de bolso é, por exemplo: altura do selim = 0,88 × a tua medida de entrepernas. Para uma pessoa média, este tipo de regras funciona bem, mas, infelizmente, a maioria das pessoas não é média.

Se és muito alto ou baixo, tens um tamanho de sapato fora da média, és muito flexível ou não, ou tens um estilo de ciclismo não convencional, as regras de bolso muitas vezes não funcionam bem.

A posição do selim é determinante para a eficácia e eficiência do movimento de pedalada. Por isso, tem sido objeto de muita investigação científica. Esta mostra, por exemplo, que a altura de selim ideal para a potência de pico é ligeiramente mais alta do que a altura de selim ideal para a máxima eficiência.

Recuo e inclinação do selim

Além da altura do selim, também é importante ajustar corretamente a posição horizontal do selim (o recuo do selim) e a inclinação do selim. Se estes estiverem mal ajustados, podem causar diversas queixas e lesões.

A nossa ferramenta de bike fit online tem um cálculo da posição do selim muito completo. Temos em conta os teus objetivos de ciclismo, diversas medidas corporais, a tua condição física e flexibilidade, e o comprimento do pedaleiro. Por isso, o resultado é muito melhor do que as regras de bolso. No entanto, continua a ser um cálculo que não pode ter em conta todas as exceções.

Se tiveres, por exemplo, uma diferença considerável no comprimento das pernas, ou um estilo de ciclismo excecional, recomendamos um bike fit com um especialista.

Posição do guiador da tua bicicleta de estrada

A posição do guiador em relação ao teu selim determina quão esticada e aerodinâmica é a tua posição de condução. Aqui, é necessário encontrar um compromisso entre a aerodinâmica (apanhar pouco vento) e o conforto. Para a mesma pessoa, são possíveis várias posições do guiador.

Para pedalar o mais rápido possível durante uma hora, a aerodinâmica é importante e podes optar por uma posição mais baixa (ângulo das costas menor). Para uma volta recreativa de 5 horas nas montanhas, é aconselhável mais conforto e, portanto, uma posição mais direita (ângulo das costas maior).

Uma posição aerodinâmica baixa não é sensata para todos. A postura que consegues manter depende do teu nível de treino e flexibilidade, e da tua sensibilidade a dores nas costas e pescoço, por exemplo.

Distância selim-guiador e drop

A posição do guiador é indicada pela distância selim-guiador (a distância horizontal do selim ao guiador) e pelo drop (a diferença de altura vertical entre o selim e o guiador). É importante que a combinação da distância selim-guiador e do drop se ajuste bem ao comprimento do teu tronco e braços.

Para uma posição mais baixa (ângulo das costas menor), não só o drop deve ser maior, mas também a distância selim-guiador deve ser maior. Se a combinação de drop e distância selim-guiador não for boa, podem surgir diversas queixas nas costas, pescoço e ombros.

Aconselhamento à medida

No nosso aconselhamento de bike fit, primeiro fazemos uma série de perguntas sobre a tua condição física e objetivos de ciclismo. Com base nisso, aconselhamos um ângulo das costas. Se desejares, podes ajustar este conselho tu mesmo. Depois, pedimos algumas das tuas medidas corporais, como o comprimento do tronco e dos braços. Com base em toda esta informação, calculamos a tua posição de guiador ideal.

Como podes ajustar a posição na tua bicicleta de estrada?

Depois de saberes qual a posição de selim e de guiador que precisas, podes começar a ajustar a tua bicicleta de estrada às tuas medidas. É importante fazê-lo na ordem correta. E deixa sempre o teu corpo habituar-se gradualmente a uma nova posição.

Uma posição melhor pode parecer estranha no início, porque o teu corpo pode estar habituado a outra postura há anos. No nosso artigo sobre Como ajustar a tua bicicleta de estrada?, podes ler mais sobre isto.