Dor nas costas no ciclismo: causas e soluções por tipo

Neste guia sobre dor nas costas no ciclismo, explicamos tudo o que precisas de saber. Mais de um terço dos ciclistas de estrada e BTT sofre de dor nas costas ao pedalar, e a dor lombar é de longe a queixa mais comum. Se a tua bicicleta de estrada te magoa as costas, não estás sozinho, e na maioria dos casos o ajuste certo da bicicleta faz a diferença.

A dor nas costas ao pedalar pode ter várias causas. Na maioria dos casos, a dor nas costas é causada por uma má postura na bicicleta. Outras causas podem ser: sobrecarga por pedalar mais ou de forma diferente e/ou problemas físicos subjacentes, como estabilidade insuficiente do core.

Uma má postura na bicicleta é muitas vezes fácil de resolver ajustando corretamente a tua bicicleta. No entanto, determinar a tua posição ergonómica ideal não é simples. Para te ajudar com isto, desenvolvemos uma ferramenta de bike fit online que calcula a tua posição de ciclismo ideal com base no teu físico e objetivos de ciclismo.

Os diferentes tipos de dor nas costas ao pedalar

Existem diferentes tipos de queixas nas costas durante e após o ciclismo, como dor lombar, dor na parte superior das costas e dor entre as omoplatas. Para cada tipo de dor nas costas, explicamos quais podem ser as causas e como podes prevenir as queixas. Com o ajuste certo da bicicleta, pedalar é bom para as tuas costas e podes desfrutar ao máximo da tua volta.

Dor lombar central ou dor na parte inferior das costas ao pedalar

A dor lombar central ao pedalar é frequentemente causada por demasiada tensão na parte inferior das costas. Esta tensão geralmente surge de uma posição incorreta do guiador e/ou do selim, precisamente onde o ajuste certo da bicicleta faz a diferença.

Posição do guiador

Se o teu guiador estiver demasiado perto do teu selim, isso resulta numa curvatura excessiva das costas. Se o teu guiador estiver demasiado longe, terás, pelo contrário, as costas demasiado esticadas. Ambas as situações podem resultar em dor na parte inferior das costas após pedalar. Com o nosso bike fit online, determinas facilmente a tua posição de guiador ideal.

Inclinação do selim

Uma má posição no selim é também uma causa muito comum de dor na parte inferior das costas. Se a tua pélvis não estiver suficientemente inclinada, a parte inferior das costas tem de fazer uma curva mais acentuada. Com possíveis dores nas costas como consequência. A inclinação do selim (também chamada de saddle tilt) é importante para uma boa inclinação pélvica.

Forma do selim

Se a forma de um selim não se adequar bem a ti, também não conseguirás inclinar a pélvis confortavelmente, mesmo com a inclinação correta do selim. Como queres aliviar a pressão sobre os genitais, colocas tensão extra na parte inferior das costas. A forma ideal do selim é muito pessoal. Os fatores mais importantes são a largura do selim e, por exemplo, uma ranhura ou reentrância no meio que pode reduzir a pressão sobre os genitais.

Dor lombar unilateral ao pedalar

As queixas de dor lombar unilateral normalmente também têm uma causa assimétrica. Pode haver, por exemplo, um selim torto ou uma diferença no comprimento das pernas. Uma diferença no comprimento das pernas é muitas vezes fácil de resolver com cunhas entre o sapato e as taqueiras. Para a correção correta, aconselhamos que consultes um especialista em bike fit.

Dor na parte média e superior das costas no ciclismo: dor entre as omoplatas

Largura do guiador

A dor entre as omoplatas ou na parte superior das costas é frequentemente causada por um guiador demasiado largo. Com um guiador demasiado largo, o músculo trapézio fica sobrecarregado (pensa em fazeres flexões com as mãos demasiado afastadas).

Posição do guiador

Outra causa comum é que o guiador não está na posição correta. Apoias-te demasiado nos braços ou não consegues relaxar bem os ombros e os braços enquanto pedalas. A posição correta do guiador pode ser facilmente determinada com a nossa ferramenta de bike fit online.

Posição das mãos

Uma má postura das tuas mãos no guiador também pode causar tensão e dor extra. Deves querer manter os pulsos numa posição neutra e relaxada. Para tal, deves garantir que a inclinação do guiador e a posição das manetes de travão estão corretas. Os ciclistas de BTT também podem considerar punhos ergonómicos. A posição do travão em relação ao punho também é importante para evitar tensão excessiva.

Melhor posição de ciclismo para costas com problemas: prevenir a dor nas costas no ciclismo

Para prevenir a dor nas costas causada pelo ciclismo, é essencial prestar atenção à posição ergonómica e ao ajuste correto da bicicleta. Em caso de dor nas costas após pedalar, é aconselhável investigar a causa das queixas. O ajuste e a posição estão corretos? Tens uma forma de selim errada ou há uma diferença no comprimento das pernas? Uma análise aprofundada da posição na bicicleta pode trazer muitos benefícios.

Problemas físicos subjacentes

Se não sentes dores nas costas apenas relacionadas com o ciclismo, mas também, por exemplo, quando estás de pé ou a caminhar por longos períodos? Então, provavelmente há mais alguma coisa. É sensato visitar um fisioterapeuta ou um médico (desportivo) para um exame físico.