Dor no joelho no ciclismo: causas e soluções por tipo de dor

Neste guia sobre dor no joelho no ciclismo, explicamos tudo o que precisas de saber. Se sentes dores no joelho principalmente devido ao ciclismo, é muito provável que o teu ajuste da bicicleta não seja o ideal. Claro que a causa também pode ser uma técnica de pedalada incorreta, excesso de treino, um problema físico subjacente ou uma combinação destes fatores. Se suspeitas de um problema físico, marca uma consulta com um médico desportivo para um exame.

Para as formas mais comuns de dor no joelho no ciclismo, explicamos quais podem ser as causas e como podes resolvê-las tu mesmo. Muitas vezes, é aconselhável fazer um bom bike fit. Com um bike fit, os teus pontos de contacto com a bicicleta são ajustados de forma ideal para a tua constituição, condição física e objetivos. Se os teus pés, nádegas e mãos estiverem na posição correta, a probabilidade de queixas diminui consideravelmente e o teu desempenho no ciclismo provavelmente também melhorará.

Por um pequeno valor, podes fazer um bike fit online connosco. Também existem especialistas em bike fit aos quais podes recorrer, mas isso rapidamente se torna 10 vezes mais caro e consome muito mais tempo. O nosso bike fit online já ajudou muitas pessoas a livrarem-se das suas dores no joelho.

Causas da dor no joelho ao pedalar

Como mencionado anteriormente, a causa da dor no joelho ao pedalar pode estar no ajuste da tua bicicleta, numa técnica incorreta, no excesso de treino e/ou em problemas físicos subjacentes. Explicamos isto mais detalhadamente abaixo.

Ajuste incorreto da bicicleta

Se a tua bicicleta não estiver bem ajustada, certas partes do teu corpo são mais sobrecarregadas do que o necessário. Especialmente em voltas mais longas, isto pode levar a irritações, dor e lesões.

Um conselho geral para dores no joelho: verifica se as tuas taqueiras e/ou pedais não estão demasiado gastos. Quando se desgastam, a ligação entre o sapato e o pedal torna-se menos estável e, por vezes, ligeiramente desalinhada. Isto pode resultar em dores no joelho.

Outros problemas no ajuste da bicicleta que podem causar dores no joelho são:

• Taqueiras posicionadas incorretamente
• Selim demasiado alto ou demasiado baixo
• Selim demasiado para a frente ou para trás
• Pedaleiro (braço do pedal) demasiado longo

Técnica de pedalada incorreta

Uma técnica de pedalada incorreta também pode ser a causa de dores no joelho. Muitas vezes, isto está associado a um ajuste incorreto da bicicleta. Se a tua bicicleta não estiver bem ajustada, o teu corpo tem de se adaptar, o que resulta num movimento de pedalada incorreto. Por isso, altera sempre o ajuste da tua bicicleta em pequenos passos e deixa o teu corpo habituar-se durante algumas voltas antes de fazeres o próximo ajuste.

Na técnica de pedalada ideal, o teu joelho move-se verticalmente para cima e para baixo, e de preferência pedalas com uma alta cadência de 90rpm ou mais. Com uma cadência mais baixa, as forças sobre o teu joelho são muito maiores, e a probabilidade de sobrecarga também é maior.

Excesso de treino

A probabilidade de dores no joelho aumenta consideravelmente quando começas a sobrecarregar o teu joelho muito mais do que estás habituado. Principalmente se, por exemplo, vais pedalar nas montanhas sem estares bem preparado: a subir, pedalas muitas vezes com uma baixa cadência e alta potência, o que aumenta enormemente as forças sobre as tuas articulações, tendões e músculos.

Problemas físicos

Também podes ter um problema físico que já existe há mais tempo, ou que surgiu durante outras atividades. Se, por exemplo, sentes dor no exterior do joelho devido à corrida (joelho de corredor), é muito provável que também sintas essa dor ao pedalar. Nesta situação, trata a origem do problema e ajusta a carga do ciclismo se necessário para o processo de recuperação.

Se as dores no joelho forem realmente causadas pelo ciclismo, então um ajuste incorreto da bicicleta é muitas vezes (parte da) causa. Se, depois disso, ajustares bem a bicicleta, as queixas nem sempre desaparecem imediatamente. O tecido lesionado muitas vezes precisa de algum tempo para recuperar primeiro.

Dor no exterior do joelho ao pedalar

A dor no exterior do joelho ao pedalar está muitas vezes relacionada com a posição dos teus pés nos pedais. Ajusta a rotação das tuas taqueiras de modo a que o teu calcanhar fique ligeiramente mais para dentro.

Não há uma diretriz padrão para a posição ideal do pé. Para uns, é com os calcanhares para dentro, para outros, uma posição reta. No anexo do nosso bike fit, explicamos como determinar a tua postura de pé ideal pessoalmente.

Dor no interior do joelho ao pedalar

Se tiveres queixas no interior do joelho, testa se um ajuste oposto das taqueiras ajuda. Nesse caso, ajusta a rotação de modo a que o calcanhar do teu pé fique ligeiramente mais para fora.

Altera a rotação apenas um pouco de cada vez e testa a nova postura primeiro em voltas mais curtas e menos exigentes. Se correr bem, podes considerar um ajuste adicional.

Dor na frente do joelho ao pedalar: frente do joelho

A dor na frente do joelho ao pedalar é geralmente causada pelo facto de o teu joelho fazer um ângulo demasiado agudo na posição superior do pedal, onde as forças à volta da rótula se tornam demasiado grandes. Na maioria dos casos, isto acontece porque o teu selim está demasiado baixo. Com o nosso Bike Fit Online, podes determinar facilmente a tua altura de selim ideal.

Na internet, também encontras diversas regras de bolso gratuitas para o cálculo da tua altura de selim. Muitas vezes, dão uma boa indicação, mas são um pouco menos precisas porque não têm em conta vários fatores.

Além da altura do selim, a posição horizontal do selim também é importante. Se o teu selim estiver demasiado para a frente, também pode causar queixas na frente dos joelhos. Se o teu selim estiver na posição correta e as queixas persistirem, considera instalar um pedaleiro mais curto na tua bicicleta.

Dor na parte de trás do joelho / na fossa poplítea

A dor na fossa poplítea é geralmente o resultado da hiperextensão do joelho. O teu selim está provavelmente demasiado alto e/ou demasiado para trás. Podes fazer o nosso Bike Fit Online para calculares a tua posição de selim ideal.

Recuperação da dor no joelho no ciclismo: durante ou após o passeio

Diferentes tipos de dor no joelho após o ciclismo também têm, muitas vezes, uma evolução de dor diferente. Algumas queixas doem no início, mas desaparecem durante o ciclismo. Outras pioram, ou só surgem após o ciclismo. A evolução das queixas é muitas vezes uma boa indicação da causa.

As tendinopatias que ainda são ligeiras costumam causar dor após a atividade. As tendinopatias mais graves estão presentes durante toda a volta. Quando também há dor em repouso, trata-se da lesão de tendão mais grave. Pensa, por exemplo, no tendão rotuliano na frente ou na inserção dos isquiotibiais na parte de trás da fossa poplítea.

A irritação da rótula (síndrome da dor patelofemoral) sente-se na frente, especialmente quando se tem de fazer mais força, a subir ou com vento forte de frente. A chamada 'joelho de corredor' (irritação da banda iliotibial junto ao joelho) só se manifesta após alguns quilómetros e piora durante o resto do percurso. Um problema na cartilagem causa menos queixas durante ou após o ciclismo, mas pode causar inchaço no joelho.

Gostaríamos de te ajudar a livrares-te das tuas dores no joelho. O primeiro passo é um bom bike fit, para que fiques na posição ideal na tua bicicleta. Em caso de queixas graves, é sensato consultar também um médico de família ou um médico desportivo para um exame físico.