Mal de dos vélo : causes par type et solutions efficaces

Dans ce guide sur mal de dos vélo, on vous explique l'essentiel. Plus d'un tiers des cyclistes sur route et VTTistes souffrent de mal de dos en roulant, et les douleurs lombaires sont de loin la plainte la plus fréquente. Si votre vélo de route vous fait mal au dos, vous n'êtes pas seul, et dans la plupart des cas, les bons réglages font la différence.

Le mal de dos lié au cyclisme peut avoir diverses causes. Dans la plupart des cas, il est dû à une position incorrecte. D'autres causes possibles : une surcharge due à une augmentation ou un changement d'activité cycliste et/ou des problèmes physiques sous-jacents comme un manque de gainage.

Une mauvaise position se corrige généralement facilement en modifiant les réglages de votre vélo. Cependant, déterminer la meilleure position pour votre dos n'est pas simple. Pour vous aider, nous avons développé un outil d'étude posturale en ligne qui calcule votre position optimale en fonction de votre morphologie et de vos objectifs cyclistes.

Les différents types de mal de dos à vélo

Il existe différents types de mal de dos pendant et après le vélo : douleurs lombaires, douleurs au milieu du dos et douleurs entre les omoplates. Pour chaque type, nous expliquons les causes et comment les prévenir. Avec les bons réglages, le vélo est bon pour votre dos et vous profitez bien plus de vos sorties.

Douleurs lombaires centrales à vélo

Les douleurs lombaires centrales à vélo sont souvent causées par une tension excessive sur le bas du dos. Cette tension est généralement due à une position incorrecte du cintre et/ou de la selle, exactement là où les bons réglages font la différence.

Position du cintre

Si votre cintre est trop proche de votre selle, cela entraîne un dos courbé. S'il est trop éloigné, votre dos sera trop étiré. Les deux peuvent causer des douleurs lombaires après le vélo. Avec notre étude posturale en ligne, vous pouvez facilement déterminer la position optimale de votre cintre.

Inclinaison de la selle

Une mauvaise position sur la selle est aussi une cause fréquente de mal de dos lombaire. Si votre bassin n'est pas suffisamment incliné, le bas du dos doit compenser avec un angle plus prononcé, avec des problèmes de dos possibles. L'inclinaison de la selle détermine en grande partie le degré d'inclinaison du bassin.

Forme de la selle

Si la forme de la selle ne vous convient pas, vous ne pourrez pas incliner confortablement votre bassin, même avec la bonne inclinaison. Pour soulager la pression sur les parties sensibles, vous mettez une tension supplémentaire sur le bas du dos. La forme idéale de selle est personnelle. Des facteurs importants sont la largeur de la selle et, par exemple, la présence d'une rainure ou d'un évidement central.

Douleur lombaire unilatérale à vélo

Une douleur lombaire unilatérale a généralement une cause asymétrique. Par exemple, votre selle peut être tournée ou vous pourriez avoir une différence de longueur de jambe. Une différence de longueur de jambe peut souvent être compensée par des cales entre la chaussure et les cales. La meilleure correction peut être évaluée par un spécialiste en étude posturale.

Douleurs au milieu et haut du dos à vélo : douleurs entre les omoplates

Largeur du cintre

Les douleurs au milieu du dos et entre les omoplates sont souvent causées par un cintre trop large. Un cintre large sollicite excessivement le muscle trapèze (imaginez faire des pompes avec les mains très écartées).

Position du cintre

Une autre cause fréquente de douleur au haut du dos est que le cintre n'est pas dans la bonne position. Par exemple, trop de votre poids repose sur vos bras, ou vous ne pouvez pas détendre vos épaules et vos bras en roulant. Vous pouvez facilement déterminer la bonne position du cintre avec notre outil d'étude posturale en ligne.

Position des mains

Une mauvaise position des mains sur le cintre peut aussi entraîner plus de tension dans les bras et le dos. Vous voulez que vos poignets soient dans une position neutre et détendue. Pour cela, assurez-vous que l'inclinaison du cintre et la position des leviers de frein sont correctes. Les VTTistes peuvent aussi envisager des grips ergonomiques. La distance entre le levier de frein et le cintre est aussi importante pour éviter trop de tension.

Meilleure position vélo pour un dos fragile : prévenir le mal de dos

Pour prévenir le mal de dos à vélo, il est essentiel de prêter attention à l'ergonomie de votre position et aux réglages correspondants. La meilleure position pour un dos fragile est celle qui convient à votre corps. Une analyse approfondie de la position de selle et de cintre, de la forme de selle et d'une éventuelle différence de longueur de jambe peut faire une vraie différence.

Problèmes physiques sous-jacents

Vous ne souffrez pas seulement du dos à vélo, mais aussi lorsque vous restez debout longtemps ou lors de longues marches ? Alors vous avez peut-être un problème physique sous-jacent. Il est judicieux de consulter un kinésithérapeute ou un médecin (du sport) pour un examen.