Douleur genou vélo : causes par type et comment la soulager

Dans ce guide sur douleur genou vélo, on vous explique l'essentiel. Si vos genoux vous font mal à vélo, la cause est généralement un mauvais réglage du vélo et une mauvaise position. D'autres causes possibles : une technique de pédalage incorrecte, le surentraînement, un problème physique sous-jacent, ou une combinaison de plusieurs de ces facteurs. Si vous suspectez un problème physique, nous vous conseillons de consulter un médecin du sport.

Pour les types les plus courants de douleur au genou à vélo, nous expliquons les causes possibles et comment les résoudre. Dans la plupart des cas, une bonne étude posturale fait (partie de) la solution. Avec une étude posturale, la position de vos points de contact avec le vélo est optimisée pour votre morphologie, votre condition et vos objectifs. Avec vos pieds, fessiers et mains dans la bonne position, vous ressentirez moins de douleur et vos performances s'amélioreront probablement aussi.

Sur notre site, nous proposons une étude posturale en ligne à prix abordable. Une étude posturale peut aussi se faire chez un spécialiste, mais cela coûtera environ 10 fois plus cher et prendra beaucoup plus de temps. Notre étude posturale en ligne a déjà aidé de nombreuses personnes à se débarrasser de leurs douleurs au genou à vélo.

Douleur au genou à vélo expliquée : causes les plus fréquentes

Comme indiqué, la douleur au genou à vélo peut être causée par vos réglages vélo, une technique incorrecte, le surentraînement et/ou des problèmes physiques sous-jacents. Chaque cause est clarifiée dans les paragraphes suivants.

Mauvais réglages du vélo

Si votre vélo n'est pas correctement réglé, certaines parties du corps subissent une charge supérieure à la normale. Cela peut entraîner irritation, douleur et blessures, surtout lors de sorties longues ou intenses.

Conseil général pour la douleur au genou : vérifiez l'usure de vos cales et/ou pédales. Si les cales ou pédales sont usées, la connexion entre les chaussures et la pédale devient moins stable et peut être légèrement de travers. Cela peut entraîner des problèmes de genou.

D'autres problèmes de réglage pouvant causer des problèmes de genou :

• Cales mal positionnées
• Selle trop haute ou trop basse
• Selle trop avancée ou trop reculée
• Manivelle trop longue

Mauvaise technique de pédalage

Une technique de pédalage incorrecte peut aussi causer des blessures au genou. C'est souvent dû à un mauvais réglage du vélo. Si votre vélo n'est pas correctement réglé, votre corps doit s'adapter, provoquant un mouvement de pédalage incorrect. Changez toujours vos réglages par petites étapes et laissez votre corps s'habituer pendant quelques sorties avant le prochain ajustement.

Avec la technique de pédalage optimale, votre genou monte et descend en ligne assez droite et vous pédalez de préférence à une cadence élevée de 90 tr/min ou plus. À un rythme plus bas, les forces sur vos genoux sont bien plus importantes, et donc le risque de surcharge augmente.

Surentraînement

Le risque de problèmes de genou augmente considérablement lorsque vous augmentez soudainement votre charge cycliste. Surtout si vous partez en montagne sans être bien entraîné : en montée, vous êtes parfois forcé de pédaler à basse cadence et haute puissance, ce qui augmente énormément les forces sur vos articulations, tendons et muscles.

Problèmes physiques

Un problème physique présent depuis un certain temps, ou survenu lors d'autres activités, peut maintenant causer des douleurs à vélo. Par exemple, si vous avez une douleur à l'extérieur du genou (syndrome de l'essuie-glace) due à la course à pied, il y a un risque que cela vous gêne aussi à vélo. Dans cette situation, traitez la source du problème et adaptez la charge cycliste si nécessaire pour la récupération.

Si le vélo est la cause principale de la douleur au genou, alors un mauvais réglage du vélo est souvent (une partie du) problème. Lorsque les réglages et la position sont corrigés, la douleur ne disparaît pas toujours immédiatement. Les tissus blessés ont souvent besoin de temps pour récupérer.

Douleur à l'extérieur du genou à vélo

La douleur à l'extérieur du genou à vélo est souvent liée à une mauvaise position de vos pieds sur les pédales. Ajustez la rotation de vos cales pour que vos talons pointent plus vers l'intérieur.

Il n'y a pas de règle générale pour la position optimale des pieds. Pour certains, les talons doivent être vers l'intérieur, pour d'autres une position neutre convient mieux. Dans l'annexe de notre rapport d'étude posturale, nous expliquons comment déterminer votre position optimale des pieds.

Douleur à l'intérieur du genou à vélo

Si vous avez mal à l'intérieur du genou, testez si un ajustement de cale opposé aide. Ajustez la rotation pour que le talon soit légèrement plus vers l'extérieur.

Ne changez la rotation que petit à petit et testez la nouvelle position sur des sorties plus courtes et moins intenses. Si ça va bien, vous pouvez envisager un ajustement supplémentaire.

Douleur sous la rotule à vélo : avant du genou

La douleur sous la rotule et à l'avant du genou est généralement causée par un angle de genou trop serré en position haute de pédalage, augmentant les forces autour de la rotule. Dans la plupart des cas, c'est parce que votre selle est trop basse, une raison fréquente pour laquelle votre rotule est douloureuse après le vélo. Avec notre étude posturale en ligne, vous pouvez facilement déterminer votre hauteur de selle optimale.

Sur internet, vous trouverez aussi diverses règles empiriques gratuites pour calculer la hauteur de selle. Celles-ci donnent souvent une bonne indication, mais sont moins précises car elles ne tiennent pas compte de tous les facteurs.

Un mauvais recul de selle peut aussi causer des douleurs au genou. Si votre selle est trop avancée, cela peut entraîner des douleurs à l'avant des genoux. Si votre selle est dans la bonne position et que la douleur persiste, vous pouvez envisager de faire monter une manivelle plus courte sur votre vélo.

Douleur à l'arrière du genou / dans le creux poplité

La douleur à l'arrière du genou est généralement le résultat d'une hyperextension du genou. Votre selle est probablement trop haute et/ou trop reculée. Vous pouvez utiliser notre étude posturale en ligne pour calculer votre position de selle optimale.

Récupération de la douleur au genou : pendant ou après la sortie

Les différents types de douleur au genou ont une évolution différente. Certaines font mal au début mais se résorbent après un peu de vélo. D'autres s'aggravent progressivement, ou vous ne ressentez la douleur qu'après le vélo. L'évolution de la douleur est souvent une bonne indication de la cause et de la récupération nécessaire.

Les problèmes tendineux encore légers ne causent de la douleur qu'après l'activité. Les problèmes tendineux plus sérieux sont présents tout au long de la sortie. Si vous avez mal toute la journée, y compris au repos, vous avez le degré le plus sérieux de blessure tendineuse, par exemple le tendon rotulien à l'avant ou l'attache du tendon des ischio-jambiers dans le creux poplité.

L'irritation de la rotule (syndrome fémoro-patellaire) se ressent à l'avant, surtout quand plus de force doit être appliquée, en montée ou face au vent. Le syndrome de l'essuie-glace (irritation de la bandelette ilio-tibiale au genou) commence typiquement à faire mal après un certain nombre de kilomètres et s'aggrave pendant le reste de la sortie. Un problème cartilagineux est moins susceptible de causer des plaintes pendant ou après le vélo mais peut provoquer un gonflement.

Nous sommes heureux de vous aider à résoudre vos problèmes de genou. La première étape est une bonne étude posturale pour assurer une position optimale. En cas de douleur sérieuse, nous conseillons aussi de consulter un médecin généraliste ou un médecin du sport pour un examen physique.