Ryggsmärta vid cykling: orsaker och lösning per typ

I den här guiden om ryggsmärta vid cykling förklarar vi allt du behöver veta. Mer än en tredjedel av alla landsvägscyklister och mountainbikecyklister lider av ryggsmärta vid cykling. I de flesta fall handlar det om smärta i ländryggen efter cykelturen. Har du också ont i ryggen när du cyklar? Vi ger dig gärna tips för att bli av med det.

Ryggsmärta vid cykling kan ha olika orsaker. I de flesta fall orsakas ryggsmärtan av en felaktig sittposition. Andra orsaker kan vara: överbelastning genom att cykla mer eller annorlunda och/eller underliggande fysiska problem som otillräcklig bålstabilitet.

En felaktig sittposition är ofta enkel att åtgärda genom att ställa in din cykel korrekt. Att bestämma din optimala ergonomiska sittposition är dock inte enkelt. För att hjälpa dig med detta har vi utvecklat ett online bikefit-verktyg.

De olika typerna av ryggsmärta vid cykling

Det finns olika typer av ryggbesvär under och efter cykling, såsom smärta i ländryggen, smärta i mellersta delen av ryggen och mellan skulderbladen. För varje typ av ryggsmärta förklaras vilka orsaker de kan ha och hur du kan förebygga ryggbesvären. Med rätt cykelinställning är cykling bra för din rygg och du kan njuta maximalt av din cykeltur.

Central smärta i ländryggen vid cykling

Central smärta i ländryggen vid cykling orsakas ofta av för mycket spänning i ländryggen. Denna spänning uppstår oftast på grund av en felaktig styr- och/eller sadelposition, precis där rätt cykelinställning gör skillnad.

Styrposition

Om ditt styre är för nära din sadel, leder det till en alltför krökt rygg. Om ditt styre är för långt bort, får du istället en alltför sträckt rygg. Båda kan resultera i smärta i ländryggen efter cykling. Med vår online bikefit bestämmer du enkelt din optimala styrposition.

Sadelvinkel

En felaktig sittposition på sadeln är också en vanlig orsak till smärta i ländryggen. Om ditt bäcken inte är tillräckligt roterat, måste ländryggen göra en skarpare kurva. Med möjliga ryggbesvär som följd. Sadelvinkeln bestämmer till stor del graden av bäckenrotation.

Sadelform

Om en sadelform inte passar dig, kan du inte heller med rätt sadelvinkel rotera bäckenet bekvämt. Genom att du vill avlasta genitalierna sätter du extra spänning på ländryggen. Den ideala sadelformen är mycket personlig. De viktigaste faktorerna är bredden på sadeln och till exempel en skåra eller fördjupning i mitten.

Ensidig smärta i ländryggen vid cykling

Ensidiga ländryggsbesvär har normalt sett också en asymmetrisk orsak. Det kan till exempel handla om en sned sadel eller en benlängdsskillnad. En benlängdsskillnad kan ofta lösas med iläggsplattor mellan skon och skoklossarna. För rätt korrigering rekommenderar vi att du anlitar en bikefit-specialist.

Smärta i övre delen av ryggen eller mellan skulderbladen vid cykling

Styrbredd

Smärta mellan skulderbladen eller i övre delen av ryggen orsakas ofta av ett för brett styre. Med ett för brett styre blir trapeziusmuskeln överbelastad (tänk på att göra armhävningar med händerna för långt isär).

Styrposition

En annan vanlig orsak är att styret inte är i rätt position. Du lutar dig då till exempel för mycket på armarna eller kan inte slappna av i axlar och armar ordentligt under cyklingen. Rätt styrposition bestämmer du enkelt med vårt online bikefit-verktyg.

Handposition

En felaktig position för dina händer på styret kan också ge extra spänning och smärta. Du vill ha handlederna i en neutral och avslappnad position. För att uppnå detta måste du se till att styrets vinkel och bromshandtagen är korrekt inställda. Mountainbikecyklister kan också överväga ergonomiska handtag. Även bromshandtagets position i förhållande till handtaget är viktig för att undvika överdriven spänning.

Bästa cykelpositionen för en dålig rygg: förebygga ryggsmärta från cykling

För att förebygga ryggsmärta från cykling är det viktigt att ägna uppmärksamhet åt en ergonomisk sittposition och rätt cykelinställning. Vid ryggsmärta efter cykling är det lämpligt att undersöka orsaken till besvären. Är cykelinställningen och sittpositionen korrekta? Har du en felaktig sadelform eller finns det en benlängdsskillnad? En grundlig analys av cykelpositionen kan ge mycket.

Underliggande fysiska problem

Har du inte bara ont i ryggen i samband med cykling, utan till exempel också när du står eller går länge? Då är det troligtvis mer som pågår. Det är då klokt att besöka en fysioterapeut eller (idrotts)läkare för en fysisk undersökning.