Knäsmärta vid cykling: orsaker & lösning per typ av knäproblem

I den här guiden om knäsmärta vid cykling förklarar vi allt du behöver veta. Om du främst har ont i knät på grund av cykling är chansen stor att din cykelinställning inte är optimal. Självklart kan orsaken också ligga i en felaktig cykelteknik, överträning, ett underliggande fysiskt problem eller en kombination av dessa faktorer. Misstänker du ett fysiskt problem, som en skadad menisk, boka en tid hos en idrottsläkare för undersökning.

För de vanligaste formerna av knäsmärta vid cykling förklarar vi vad orsakerna kan vara och hur du själv kan lösa dem. Ofta rekommenderas det att göra en bra bikefit. Med en bikefit ställs dina kontaktpunkter med cykeln in optimalt för din kroppsbyggnad, kondition och cykelmål. När dina fötter, sittben och händer är i rätt position minskar risken för besvär avsevärt, och dina cykelprestationer kommer förmodligen också att förbättras.

För en liten summa kan du göra en online bikefit hos oss. Det finns också bikefit-specialister du kan besöka, men det är lätt 10 gånger så dyrt och tar mycket mer tid. Vår online bikefit har redan hjälpt många människor att bli av med sina knäproblem.

Orsaker till knäsmärta vid cykling

Som tidigare nämnts kan orsaken till knäsmärta vid cykling ligga i din cykelinställning, en felaktig teknik, överträning och/eller underliggande fysiska problem. Nedan förklarar vi detta ytterligare.

Felaktig cykelinställning

Om din cykel inte är korrekt inställd belastas vissa delar av din kropp mer än nödvändigt. Särskilt vid längre cykelturer kan detta leda till irritationer, smärta och skador.

Ett allmänt råd vid knäbesvär: kontrollera om dina skoklossar och/eller pedaler är alltför slitna. När dessa slits blir anslutningen mellan sko och pedal mindre stabil och ibland något sned. Detta kan resultera i knäbesvär.

Andra problem i cykelinställningen som kan ge knäbesvär är:

• Felaktigt positionerade cykelskoklossar
• Sadeln för hög eller för låg
• Sadeln för långt fram eller bak
• För lång vevarm

Felaktig trampteknik

En felaktig trampteknik kan också vara orsaken till knäbesvär. Ofta går detta hand i hand med en felaktig inställning av cykeln. Om din cykel inte är korrekt inställd måste din kropp anpassa sig, vilket leder till en felaktig tramp-rörelse. Ändra därför alltid din cykelinställning i små steg och låt din kropp vänja sig vid det under några turer innan du gör nästa justering.

Vid den optimala tramptekniken rör sig ditt knä prydligt vertikalt upp och ner, och du cyklar helst med en hög kadens på 90 rpm eller mer. Vid en lägre kadens är krafterna på ditt knä mycket större, och risken för överbelastning är därmed också större.

Överträning

Risken för knäbesvär ökar avsevärt när du belastar ditt knä mycket mer än du är van vid. Särskilt om du till exempel börjar cykla i berg utan att vara väl förberedd: uppför cyklar du ofta med låg kadens och hög effekt, vilket ökar krafterna på dina leder, senor och muskler enormt.

Fysiska problem

Ett fysiskt problem som har funnits en tid, eller uppstått under andra aktiviteter, kan nu orsaka besvär under cykling. Om du till exempel upplever smärta på utsidan av knät (löparknä) som ett resultat av löpning, finns det en risk att detta kommer att ge dig obehag under cykling. I denna situation, åtgärda källan till problemet och anpassa cykelbelastningen om det behövs för återhämtningsprocessen.

Om cykling är grundorsaken till knäsmärtan är en felaktig cykelinställning ofta (en del av) problemet. När cykelinställningen och sittpositionen har korrigerats försvinner smärtan inte alltid omedelbart. Den skadade vävnaden behöver ofta lite tid för att återhämta sig först.

Smärta på utsidan av knät vid cykling

Smärta på utsidan av knät vid cykling har ofta att göra med positionen av dina fötter på pedalerna. Justera rotationen av dina skoklossar så att din häl kommer något mer inåt.

Det finns ingen standardriktlinje för den optimala fotpositionen. För vissa är det med hälarna inåt, för andra en rak position. I bilagan till vår bikefit förklaras hur du personligen bestämmer den optimala fothållningen.

Smärta på insidan av knät vid cykling

Har du besvär på insidan av knät, testa om en motsatt justering av skoklossarna hjälper. Justera i så fall rotationen så att hälen på din fot kommer något mer utåt.

Ändra rotationen bara lite i taget och testa den nya positionen först på kortare, mindre ansträngande turer. Om det går bra, kan du överväga en ytterligare justering.

Smärta under knäskålen vid cykling: framsidan av knät

Smärta på framsidan av knät vid cykling orsakas oftast av att ditt knä i den övre pedalpositionen bildar en för skarp vinkel, där krafterna runt knäskålen blir för stora. I de flesta fall beror detta på att din sadel är för låg, en vanlig anledning till att din knäskål är öm efter cykling. Med vår Online Bikefitting kan du enkelt bestämma din optimala sadelhöjd.

På internet hittar du också diverse gratis tumregler för beräkning av din sadelhöjd. Ofta ger dessa en bra indikation, men de är något mindre exakta eftersom de inte tar hänsyn till ett antal saker.

Förutom sadelhöjden är också sadelns horisontella position viktig. Om din sadel är för långt fram kan detta också orsaka besvär på framsidan av knäna. Är din sadel i rätt position och besvären kvarstår, överväg att montera en kortare vevarm på din cykel.

Smärta på baksidan av knät / i knävecket

Smärta i knävecket är oftast resultatet av översträckning av knät. Din sadel är då troligen för hög och/eller för långt bak. Du kan göra vår Online Bikefitting för att låta beräkna din optimala sadelposition.

Knäsmärta under eller efter cykling: vad säger förloppet?

Olika typer av knäsmärta efter cykling har ofta också ett olika smärtförlopp. Vissa besvär gör ont i början, men försvinner under cyklingen. Andra blir värre, eller uppstår först efter cyklingen. Förloppet av besvären är ofta en bra indikation på orsaken och vilken återhämtning från knäsmärta vid cykling du behöver.

Senproblem som fortfarande är milda ger ofta smärta efter aktiviteten. Allvarligare senproblem är närvarande under hela turen. När det även gör ont i vila, är det tal om den allvarligaste graden av senskada. Tänk här på knäskålssenan på framsidan eller senfästet för hamstrings bak i knävecket.

Knäskålrirritation (patellofemoralt smärtsyndrom) känner du på framsidan, särskilt när mer kraft måste användas, uppför eller vid kraftig motvind. Det så kallade löparknät (irritation av senplattan vid knät) uppträder först efter ett antal kilometer och förvärras under resten av turen. Ett broskproblem ger mindre ofta besvär under eller efter cykling, men kan ge svullnad i knät.

Vi hjälper dig gärna att bli av med dina knäbesvär. Det första steget är en bra bikefit, så att du sitter optimalt på din cykel. Vid allvarliga besvär är det klokt att också besöka en husläkare eller idrottsläkare för en fysisk undersökning.