Rygsmerter ved cykling: årsager og løsninger

I denne guide om rygsmerter ved cykling forklarer vi alt, hvad du behøver at vide. Mere end en tredjedel af alle cykelryttere og mountainbikere lider af rygsmerter under cykling. I de fleste tilfælde handler det om lændesmerter eller smerter i den nedre del af ryggen efter cykling. Har du også ondt i ryggen på grund af cykling? Vi giver dig gerne tips til at slippe af med det.

Rygsmerter ved cykling kan have forskellige årsager. I de fleste tilfælde skyldes rygsmerter en forkert cykelposition. Andre årsager kan være: overbelastning ved at cykle mere eller anderledes og/eller underliggende fysiske problemer som f.eks. utilstrækkelig core-stabilitet.

En forkert cykelposition er ofte nem at løse ved at indstille din cykel korrekt. Det er dog ikke let at bestemme din optimale ergonomiske cykelposition. For at hjælpe dig med dette har vi udviklet et online bikefitting-værktøj, der beregner din optimale køreposition baseret på din kropsbygning og dine cykelmål.

De forskellige typer af rygsmerter ved cykling

Der findes forskellige typer af rygproblemer under og efter cykling, såsom lændesmerter, smerter i øvre ryg og smerter mellem skulderbladene. For hver type rygsmerte forklares de mulige årsager, og hvordan du kan forebygge rygproblemerne. Med den rigtige cykelindstilling er cykling godt for din ryg, og du kan nyde din cykeltur fuldt ud.

Centrale lændesmerter eller smerter i den nedre del af ryggen ved cykling

Centrale lændesmerter ved cykling skyldes ofte for stor spænding i lænden. Denne spænding opstår typisk på grund af en forkert styr- og/eller sadelposition – præcis hvor den rigtige cykelindstilling gør en forskel.

Styrposition

Hvis dit styr er for tæt på din sadel, giver det en for krum ryg. Hvis dit styr er for langt væk, får du i stedet en for strakt ryg. Begge dele kan resultere i smerter i lænden efter cykling. Med vores online bikefit kan du nemt bestemme din optimale styrposition.

Sadelhældning

En forkert siddeposition på sadlen er også en hyppig årsag til smerter i lænden. Hvis dit bækken ikke er tilstrækkeligt vippet, skal den nedre del af ryggen lave en skarpere kurve. Dette kan medføre rygproblemer. Sadelhældningen er vigtig for en god bækkenvipning.

Sadelform

Hvis en sadelform ikke passer godt til dig, kan du heller ikke vippe dit bækken komfortabelt, selv med den rette sadelhældning. Fordi du vil aflaste genitalierne, lægger du ekstra pres på lænden. Den ideelle sadelform er meget personlig. De vigtigste faktorer er sadlens bredde og for eksempel en rille eller fordybning i midten.

Ensidige lændesmerter ved cykling

Ensidige lændeproblemer har normalt også en asymmetrisk årsag. Der kan f.eks. være tale om en skæv sadel eller en benlængdeforskel. En benlængdeforskel kan ofte løses med indlæg mellem skoen og klamperne. For den korrekte korrektion anbefaler vi at konsultere en bikefit-specialist.

Smerter i øvre ryg eller mellem skulderbladene ved cykling

Styrbredde

Smerter mellem skulderbladene eller i den øvre del af ryggen skyldes ofte et for bredt styr. Med et for bredt styr bliver trapezius-musklen overbelastet (tænk på at lave armbøjninger med hænderne for langt fra hinanden).

Styrposition

En anden almindelig årsag er, at styret ikke er i den rigtige position. Du støtter for eksempel for meget på armene, eller du kan ikke slappe ordentligt af i skuldre og arme under cykling. Den rigtige styrposition bestemmer du nemt med vores online bikefitting-værktøj.

Håndposition

En forkert position af dine hænder på styret kan også give ekstra spænding og smerte. Håndleddene skal helst være i en neutral, afslappet position. For at opnå dette skal du sørge for, at styrets vinkel og positionen af bremsegrebene er korrekte. Mountainbikere kan også overveje ergonomiske håndtag. Positionen af bremsegrebet i forhold til håndtaget er også vigtig for at undgå overdreven spænding.

Bedste cykelposition for en dårlig ryg: forebyggelse af rygsmerter fra cykling

For at forebygge rygsmerter fra cykling er det essentielt at være opmærksom på den ergonomiske cykelposition og den korrekte cykelindstilling. Ved rygsmerter efter cykling er det tilrådeligt at undersøge årsagen til generne. Er cykelindstillingen og cykelpositionen korrekte? Har du en forkert sadelform, eller er der tale om benlængdeforskel? En grundig analyse af cykelpositionen kan give meget.

Underliggende fysiske problemer

Har du ikke kun ondt i ryggen, når du cykler, men for eksempel også når du står eller går i længere tid? Så er der sandsynligvis mere på færde. I så fald er det klogt at besøge en fysioterapeut eller (sports)læge for en fysisk undersøgelse.