Knæsmerter ved cykling: årsager & løsninger pr. knæskadetype

I denne guide om knæsmerter ved cykling forklarer vi alt, hvad du behøver at vide. Hvis du primært har ondt i knæene på grund af cykling, er der stor sandsynlighed for, at din cykelindstilling ikke er optimal. Årsagen kan selvfølgelig også ligge i en forkert cykelteknik, overtræning, et underliggende fysisk problem eller en kombination af disse faktorer. Hvis du har mistanke om et fysisk problem, så bestil en tid hos en sportslæge for at få det undersøgt.

For de mest almindelige former for knæsmerter ved cykling forklarer vi, hvad årsagerne kan være, og hvordan du selv kan løse dem. Ofte er det en god idé at få lavet et godt bikefit. Med et bikefit bliver dine kontaktpunkter med cyklen optimalt indstillet til din kropsbygning, kondition og cykelmål. Når dine fødder, sæde og hænder er i den rigtige position, mindsker det risikoen for gener betydeligt, og dine cykelpræstationer vil sandsynligvis også forbedres.

For et lille beløb kan du lave et online bikefit hos os. Der findes også bikefit-specialister, du kan besøge, men det er hurtigt 10 gange så dyrt og tager meget mere tid. Vores online bikefit har allerede hjulpet mange mennesker af med deres knæproblemer.

Årsager til knæsmerter ved cykling

Som tidligere nævnt kan årsagen til knæsmerter ved cykling ligge i din cykelindstilling, en forkert teknik, overtræning og/eller underliggende fysiske problemer. Herunder forklarer vi dette nærmere.

Forkert cykelindstilling

Hvis din cykel ikke er indstillet korrekt, belastes visse dele af din krop mere end nødvendigt. Især på længere cykelture kan dette føre til irritation, smerte og skader.

Et generelt råd ved knæproblemer: Tjek, om dine klamper og/eller pedaler er for slidte. Når de slides, bliver forbindelsen mellem sko og pedal mindre stabil og nogle gange lidt skæv. Dette kan resultere i knæproblemer.

Andre problemer i cykelindstillingen, der kan give knæproblemer, er:

• Forkert placerede cykelskoklamper
• Sadel for høj eller for lav
• Sadel for langt fremme eller tilbage
• For lang pedalarm

Forkert trådteknik

En forkert trådteknik kan også være årsagen til knæproblemer. Ofte går dette hånd i hånd med en forkert indstilling af cyklen. Hvis din cykel ikke er indstillet korrekt, må din krop tilpasse sig, hvilket kan føre til en forkert trådbevægelse. Ændr derfor altid din cykelindstilling i små skridt og lad din krop vænne sig til det over et par ture, før du foretager den næste justering.

Ved den optimale trådteknik bevæger dit knæ sig pænt vertikalt op og ned, og du cykler helst med en høj kadence på 90 omdrejninger pr. minut (rpm) eller mere. Ved en lavere kadence er kræfterne på dit knæ meget større, og risikoen for overbelastning er derfor også større.

Overtræning

Risikoen for knæproblemer stiger markant, når du begynder at belaste dit knæ meget mere, end du er vant til. Især hvis du f.eks. begynder at cykle i bjerge uden at være godt forberedt: op ad bakke cykler du ofte med en lav kadence og høj power, hvilket øger belastningen på dine led, sener og muskler enormt.

Fysiske problemer

Du kan også have et fysisk problem, der har været til stede i længere tid, eller som er opstået under andre aktiviteter. Har du f.eks. ondt på ydersiden af dit knæ ved løb (løberknæ), er der stor sandsynlighed for, at du også vil opleve det, når du cykler. I denne situation skal du tackle kilden til problemet og tilpasse cykelbelastningen, hvis det er nødvendigt for helingsprocessen.

Hvis knæproblemerne rent faktisk skyldes cykling, er en forkert cykelindstilling ofte (en del af) årsagen. Hvis du derefter indstiller cyklen korrekt, er generne ikke altid væk med det samme. Knæet skal ofte først have tilstrækkelig hvile for at komme sig.

Smerter på ydersiden af knæet ved cykling

Smerter på ydersiden af knæet ved cykling har ofte at gøre med positionen af dine fødder på pedalerne. Juster rotationen af dine klamper, så din hæl kommer lidt mere indad.

Der er ingen standardretningslinje for den optimale fodposition. For nogle er det med hælene indad, for andre en lige position. I bilaget til vores bikefit forklares det, hvordan du personligt bestemmer den optimale fodposition.

Smerter på indersiden af knæet ved cykling

Har du gener på indersiden af knæet, så test om en modsat justering af klamperne hjælper. I så fald skal du justere rotationen, så hælen på din fod kommer lidt mere udad.

Ændr kun rotationen en lille smule ad gangen og test den nye position først på kortere, mindre belastende ture. Går det godt, kan du overveje en yderligere justering.

Smerter på forsiden af knæet ved cykling: omkring eller bag knæskallen

Smerter på forsiden af knæet ved cykling skyldes normalt, at dit knæ i den øverste pedalposition danner en for skarp vinkel, hvorved kræfterne omkring knæskallen bliver for store. I de fleste tilfælde skyldes dette, at din sadel er for lav. Med vores Online Bikefitting kan du nemt bestemme din optimale sadelhøjde.

På internettet finder du også diverse gratis tommelfingerregler til beregning af din sadelhøjde. De giver ofte en god indikation, men er lidt mindre nøjagtige, da de ikke tager højde for en række faktorer.

En forkert horisontal sadelposition kan også forårsage knæsmerter. Hvis din sadel er for langt fremme, kan dette også forårsage gener på forsiden af knæene. Hvis din sadel er i den rigtige position, og generne fortsætter, kan du overveje at få monteret en kortere pedalarm på din cykel.

Smerter bag på knæet / i knæhasen

Smerter i knæhasen skyldes normalt overstrækning af knæet. Din sadel er sandsynligvis for høj og/eller for langt tilbage. Du kan tage vores Online Bikefitting for at få beregnet din optimale sadelposition.

Knæsmerter under eller efter cykling: Hvad siger forløbet?

Forskellige typer knæsmerter efter cykling har ofte også et forskelligt smerteforløb. Nogle gener gør ondt i starten, men forsvinder under cykling. Andre bliver værre eller opstår først efter cykling. Forløbet af generne er ofte en god indikation af årsagen og den restitution, du har brug for.

Sene irritation, der stadig er mild, giver ofte smerte efter aktiviteten. Alvorligere sene irritationer er til stede under hele turen. Når der også er smerte i hvile, er der tale om den mest alvorlige grad af seneskade. Tænk her på knæskalsenen på forsiden eller senefæstet for hasemusklerne bag i knæhasen.

Knæskalsirritation (patellofemoralt smertesyndrom) mærkes på forsiden, især når der skal lægges mere kraft i trådet, op ad bakke eller i kraftig modvind. Det såkaldte løberknæ (irritation af senepladen ved knæet) opstår først efter et par kilometer og bliver gradvist værre i løbet af resten af turen. Et bruskproblem giver sjældnere gener under eller efter cykling, men kan give hævelse i knæet.

Vi vil gerne hjælpe dig med at slippe af med dine knæproblemer. Det første skridt er et godt bikefit, så du sidder optimalt på din cykel. Ved alvorlige gener er det fornuftigt også at gå til læge eller sportslæge for en fysisk undersøgelse.