Kniepijn fietsen: oorzaken & oplossing per type knieklacht

In deze gids over kniepijn fietsen leggen we alles uit wat je moet weten. Heb je vooral door het fietsen last van kniepijn, dan is de kans groot dat jouw fietsafstelling niet optimaal is. Natuurlijk kan de oorzaak ook liggen in een verkeerde fietstechniek, overtraining, een onderliggend lichamelijk probleem, of een combinatie van deze factoren. Vermoed je een lichamelijk probleem, zoals een kapotte meniscus, maak dan een afspraak bij een sportarts om dit te laten onderzoeken.

Voor de meest voorkomende vormen van kniepijn bij fietsen leggen we uit wat de oorzaken kunnen zijn en hoe je deze zelf kan oplossen. Vaak is het aan te raden om een goede bikefit te doen. Met een bikefit worden jouw contactpunten met de fiets optimaal afgesteld voor jouw lichaamsbouw, fitheid en fietsdoelen. Als jouw voeten, zitvlak en handen in de juiste positie staan, verkleint dit de kans op klachten aanzienlijk en gaan jouw fietsprestaties waarschijnlijk ook nog eens vooruit.

Voor een klein bedrag kun je bij ons een online bikefit doen. Er zijn ook bikefit specialisten waar je naartoe kunt gaan, maar dit is al snel 10x zo duur en kost je veel meer tijd. Onze online bikefit heeft al veel mensen geholpen om van hun knieklachten af te komen.

Oorzaken van kniepijn bij fietsen

Zoals eerder aangegeven kan de oorzaak van kniepijn fietsen liggen aan jouw fietsafstelling, een verkeerde techniek, overtraining, en/of aan onderliggende lichamelijke problemen. Hieronder leggen we dit verder uit.

Verkeerde fietsafstelling

Als jouw fiets niet goed staat afgesteld dan worden bepaalde delen van jouw lichaam zwaarder belast dan nodig. Met name bij langere fietstochten kan dit tot irritaties, pijn en blessures leiden.

Een algemeen advies bij knieklachten: controleer of jouw schoenplaatjes en/of pedalen niet te ver afgesleten zijn. Als deze slijten dan wordt de verbinding tussen schoen en pedaal minder stabiel en soms iets scheef. Dit kan resulteren in knieklachten.

Andere problemen in de fietsafstelling die knieklachten kunnen geven zijn:

• Verkeerd gepositioneerde schoenplaatjes
• Zadel te hoog of te laag
• Zadel te ver naar voor of achter
• Te lange crank (pedaalarm)

Verkeerde traptechniek

Een verkeerde traptechniek kan ook de oorzaak zijn van knieklachten. Vaak gaat dit samen met een verkeerde afstelling van de fiets. Als jouw fiets niet goed staat afgesteld moet jouw lichaam zich aanpassen, waardoor er een verkeerde trapbeweging ontstaat. Verander jouw fietsafstelling daarom altijd in kleine stapjes en laat jouw lichaam daar eerst een paar ritten aan wennen voordat je de volgende aanpassing doet.

Bij de optimale traptechniek gaat jouw knie netjes verticaal op en neer en fiets je bij voorkeur met een hoge trapfrequentie van 90rpm of meer. Bij een lagere frequentie zijn de krachten op jouw knie veel groter, en is de kans op overbelasting dus ook groter.

Overtraining

De kans op knieklachten neemt aanzienlijk toe wanneer je jouw knie veel meer gaat belasten dan je gewend bent. Met name als je bijvoorbeeld in de bergen gaat fietsen terwijl je hier niet goed op voorbereid bent: bergop fiets je vaak met een lage trapfrequentie en hoog vermogen, waardoor de krachten op jouw gewrichten, pezen en spieren enorm toenemen.

Lichamelijke problemen

Je kunt ook een lichamelijk probleem hebben dat al langer aanwezig is, of dat tijdens andere activiteiten is ontstaan. Heb je bijvoorbeeld door hardlopen pijn aan de buitenkant van jouw knie (lopersknie), dan is de kans groot dat je hier tijdens het fietsen ook last van hebt. Pak in deze situatie de bron van het probleem aan en pas de fietsbelasting aan.

Indien de knieklachten daadwerkelijk door het fietsen komen, dan is een verkeerde fietsafstelling vaak (een deel van) de oorzaak. Als je de fiets daarna goed afstelt, zijn de klachten niet altijd direct weg. De knie moet vaak eerst voldoende rust krijgen om te herstellen.

Pijn buitenkant knie bij fietsen

Pijn aan de buitenkant van de knie bij fietsen heeft vaak te maken met de positie van jouw voeten op de pedalen. Pas de rotatie van jouw schoenplaatjes zo aan dat jouw hiel iets meer naar binnen komt te staan.

Er is geen standaard richtlijn voor de optimale voetpositie. Voor de een is dit met de hielen naar binnen, voor de ander een rechte stand. In de bijlage bij onze bikefit staat uitgelegd hoe je voor jou persoonlijk de optimale voethouding bepaalt.

Pijn aan de binnenkant van de knie bij fietsen

Heb je klachten aan de binnenkant van de knie, test dan of een tegenovergestelde aanpassing van de schoenplaatjes helpt. Pas in dat geval de rotatie zo aan dat de hiel van jouw voet iets meer naar buiten komt te staan.

Verander de rotatie maar een klein beetje per keer en test de nieuwe houding eerst op kortere, minder belastende ritten. Gaat dit goed, dan kun je een verdere aanpassing overwegen.

Pijn voorkant knie bij fietsen: rond of achter de knieschijf

Pijn aan de voorkant van de knie bij fietsen wordt meestal veroorzaakt doordat jouw knie in de bovenste pedaalstand een te scherpe hoek maakt, waarbij de krachten rond de knieschijf te groot worden. In de meeste gevallen komt dit doordat jouw zadel te laag staat. Met onze Online Bikefitting kun je eenvoudig jouw optimale zadelhoogte bepalen.

Op internet vind je ook diverse gratis vuistregels voor de berekening van jouw zadelhoogte. Vaak geven deze een goede indicatie, maar ze zijn iets minder nauwkeurig omdat ze met een aantal zaken geen rekening houden.

Naast de zadelhoogte is ook de horizontale positie van het zadel belangrijk. Als jouw zadel te ver naar voren staat, kan dit ook klachten aan de voorkant van de knieën veroorzaken. Staat jouw zadel op de goede positie en blijven de klachten, overweeg dan een kortere crank op jouw fiets te laten zetten.

Pijn aan de achterkant van de knie / in de knieholte

Pijn in de knieholte is meestal het gevolg van het overstrekken van de knie. Jouw zadel staat dan waarschijnlijk te hoog en/of te ver naar achter. Je kunt onze Online Bikefitting doen om jouw optimale zadelpositie te laten berekenen.

Kniepijn tijdens of na het fietsen: wat zegt het verloop?

Verschillende soorten kniepijn na fietsen hebben vaak ook een verschillend pijn-verloop. Sommige klachten doen aan het begin pijn, maar trekken weg tijdens het fietsen. Andere worden juist erger, of ontstaan pas na het fietsen. Het verloop van de klachten is vaak een goede indicatie voor de oorzaak.

Peesklachten die nog mild zijn geven vaak pijn na de activiteit. Ernstigere peesklachten zijn de hele rit aanwezig. Wanneer er ook in rust pijn is, is er sprake van de meest ernstige graad peesblessure. Denk hierbij aan de knieschijfpees aan de voorzijde of de peesaanhechting van de hamstrings achter in de knieholte.

Knieschijfirritatie (patellofemoraal pijnsyndroom) voel je aan de voorzijde, vooral wanneer er meer kracht gezet moet worden, bergop of bij flinke tegenwind. De zogeheten lopersknie (irritatie van de peesplaat bij de knie) doet zich pas na een aantal kilometers voor en wordt steeds erger, ongeacht de kracht. Een kraakbeenprobleem geeft minder vaak klachten tijdens of na het fietsen, maar kan zwelling van de knie geven.

Graag helpen we jou om van jouw knieklachten af te komen. De eerste stap is een goede bikefit, zodat je optimaal op jouw fiets komt te zitten. Bij serieuze klachten is het verstandig om ook naar een huisarts of sportarts te gaan voor een lichamelijk onderzoek.