Cranklengte bepalen: welke cranklengte past bij jou?

In deze gids over cranklengte leggen we alles uit wat je moet weten. Er is veel onderzoek gedaan naar de optimale cranklengte voor fietsers. Hieruit volgt geen eenvoudige conclusie, maar blijkt dat de cranklengte een erg persoonlijke afweging is en dat dit van veel factoren afhankelijk is. Daarnaast hebben deze onderzoeken aangetoond dat sommige overtuigingen uit het verleden onjuist blijken te zijn:

• Je hebt geen langere crank nodig om meer vermogen te kunnen leveren
• Jouw optimale cranklengte kun je niet bepalen op basis van jouw beenlengte

De cranklengte is maar een klein onderdeel van jouw fietspositie. Je kunt bij ons ook een volledige online bikefit doen zodat je comfortabeler, langer en sneller kan fietsen.

Praktische richtlijn voor het kiezen van een cranklengte

Praktisch gezien is de keuze voor de juiste cranklengte voor de meeste fietsers heel eenvoudig. De standaard crank op jouw fiets voldoet waarschijnlijk prima. En als je bij de aankoop van een nieuwe fiets twijfelt tussen twee cranklengtes, dan is de kortste de veiligste keuze.

De standaard crankmaten die door fietsmerken gebruikt worden verschillen niet veel in lengte (typisch 165 mm tot 175 mm). In de meeste onderzoeken wordt naar een veel bredere range gekeken, soms wel van 120 mm tot 220 mm. En zelfs bij deze grotere range is de invloed op de prestaties van de fietser vaak erg klein. Het verschil tussen een crank van 172,5 mm of 170 mm is voor een niet-professionele fietser meestal niet relevant. Opvallend is wel dat een groeiend aantal profs (zoals Tadej Pogačar met 165 mm) bewust kiest voor kortere cranks dan vroeger gangbaar was, vooral vanwege de aerodynamische en ergonomische voordelen.

Er zijn uitzonderingen waarvoor het aanpassen van de cranklengte wel relevant is. Lees de rest van dit artikel om daar meer over te weten te komen.

Cranklengte meten: hoe doe je dat?

Wil je weten welke cranklengte er nu op jouw fiets zit, dan zijn er twee manieren om dit te controleren. De makkelijkste: kijk naar de binnenkant van de crankarm. Op vrijwel alle moderne cranks staat de lengte daar ingegraveerd of gedrukt, bijvoorbeeld '170', '172.5' of '175'. Dit is de cranklengte in millimeters.

Staat er niets ingegraveerd, dan kun je de cranklengte zelf opmeten. De cranklengte (ook wel crankarmlengte genoemd) is de afstand van het hart van de trapas tot het hart van de pedaalas, gemeten over het midden van de crankarm. Gebruik hiervoor een rolmaat of liniaal en meet zo nauwkeurig mogelijk tussen de twee assen. Het gaat dus niet om de totale lengte van de crankarm, maar specifiek om de hart-op-hart afstand van de twee asgaten.

Inzichten uit de onderzoeken over cranklengte-optimalisatie

De belangrijkste vier inzichten uit de verschillende cranklengte-optimalisatiestudies zijn:

• Hoe hoger jouw trapfrequentie, hoe korter de optimale cranklengte
• Een kortere crank is minder belastend voor de knieën en heup
• Met een kortere crank kun je aerodynamischer op de fiets zitten
• De cranklengte heeft geen invloed op jouw maximale vermogen

Hoe hoger jouw trapfrequentie, hoe korter de optimale cranklengte

Zowel uit theoretische rekenkundige- als praktijkstudies volgt dat er een sterke relatie is tussen jouw trapfrequentie (cadans) en jouw optimale cranklengte. Fiets jij met een relatief hoge cadans, dan is een relatief kortere crank voor jou optimaler. Fiets je met een lage cadans, dan past een wat langere crank beter.

Nu is de optimale cadans op zichzelf ook weer van veel tegenstrijdige factoren afhankelijk en daardoor erg persoonlijk. Een lage cadans (ongeveer 60 rpm) is het meest efficiënt vanuit het zuurstofgebruik per geleverd vermogen. Maar bij een lage cadans is de spierspanning en gewrichtsbelasting weer veel groter. Hierdoor raak je eerder vermoeid en heb je een grotere kans op overbelasting, kramp of zelfs blessures. Daarom rijden ronderenners vaak met een hoge cadans zodat ze sneller kunnen herstellen.

Andere factoren die jouw optimale cadans beïnvloeden zijn jouw type spiervezels, het gewicht van jouw benen en het vermogen waarmee je fietst. Bij snelle spiervezels, een laag gewicht van de benen en een hoog vermogen hoort een hogere cadans.

Dit verklaart ook waarom langere fietsers niet noodzakelijk een langere crank nodig hebben. Ben je lang maar met dunne lichte benen, fiets je snel en heb je goed getrainde snelle spiervezels: dan fiets je waarschijnlijk ook met een hoge cadans en past een relatief kortere crank dus beter bij jou. Een korter persoon met stevige benen die minder getraind is, fietst waarschijnlijk met een lagere cadans en heeft baat bij een wat langere crank.

Een kortere crank is minder belastend voor de knieën en heup

Met een kortere crank komt jouw voet minder ver omhoog. Hierdoor hoeven jouw knieën en heup een minder kleine hoek te maken. De hoogste spanning in gewrichten treedt op bij de kleinste hoek (buig bijvoorbeeld maar eens diep door de knieën). Doordat deze hoeken minder klein worden, neemt de piekbelasting af en heb je minder risico op bijvoorbeeld knieklachten.

Met een kortere crank kun je aerodynamischer op de fiets zitten

Met een kortere crank komen de bovenbenen minder ver omhoog. Hierdoor kun je met jouw bovenlichaam verder omlaag en een meer aerodynamische houding aannemen. Dit is met name een voordeel bij tijdrijden en wedstrijdrenners die een diepe zithouding goed aankunnen.

De cranklengte heeft geen invloed op jouw maximale vermogen

Jim Martin heeft onderzoek gedaan naar de invloed van de cranklengte op het maximale vermogen. De verrassende conclusie is dat de cranklengte vrijwel geen invloed heeft op het maximale vermogen dat je kunt leveren. Zowel voor korte als lange fietsers was het verschil in maximaal vermogen minder dan 1% voor alle gangbare cranklengtes. In zijn onderzoek heeft hij zelfs naar cranks van 120 mm tot 220 mm lang gekeken, en het verschil in maximaal vermogen tussen de kortste en langste crank was daarbij slechts 4%.

Mocht je op basis van deze informatie voor een andere cranklengte kiezen, houd er dan rekening mee dat je dan jouw zadel- en stuurhoogte ook moet aanpassen om een identieke zithouding te behouden.

Hulp bij andere fietsafstellingen

Graag helpen wij jou ook bij het optimaal afstellen van andere onderdelen van jouw fiets. Het meest complex is het vinden van jouw optimale zithouding. Dit is complex omdat er niet één standaard optimale houding is. Aerodynamica, maximaal vermogen, comfort en fietsbeheersing stellen allemaal andere eisen aan jouw zithouding. Jouw persoonlijke fietsdoelen en prioriteiten spelen dus een belangrijke rol in het bepalen van jouw optimale zithouding.

Lees voor meer uitleg ons artikel Wat is jouw ideale zithouding op de fiets.

Bij het bepalen van de zithouding worden de posities van al jouw contactpunten (pedalen, zadel, stuur) met de fiets bepaald. Behalve de juiste positie, is het ook belangrijk om deze contactpunten zelf te optimaliseren. De artikelen achter onderstaande links geven belangrijke tips en adviezen om dit te doen. Hoe bepaal je jouw optimale:

• Zadelbreedte
• Zadelhoek
• Stuurbreedte
• Cleat-positie