Schoenplaatjes afstellen: zo doe je het zelf

In deze gids over schoenplaatjes afstellen leggen we alles uit wat je moet weten. De positie van de schoenplaatjes kun je in de lengterichting, in de breedte en in rotatie aanpassen. Verkeerd afgestelde schoenplaatjes kunnen serieuze klachten aan bijvoorbeeld de knieën opleveren. Daarnaast vindt jouw krachtoverbrenging naar de fiets plaats via de pedalen. Als jouw voeten verkeerd op de pedalen gepositioneerd zijn, dan kan dit nadelig zijn voor jouw fietsprestaties.

De afstelling van de schoenplaatjes is maar een klein onderdeel van jouw fietspositie. Je kunt bij ons ook een volledige online bikefit doen zodat je comfortabeler, langer en sneller kan fietsen.

Schoenplaatjes in de lengterichting goed afstellen

Bij de optimale positie van de schoenplaatjes staat de bal van je voet midden boven de pedaalas. Zoals je in de afbeelding kunt zien moet de pedaalas tussen de gewrichten van de grote en kleine teen worden geplaatst. Trek hiervoor je schoenen aan en markeer dan de bal (meest uitstekende punt) van de voet onder je grote en kleine teen. Bijvoorbeeld met plakband of een stift.

De meeste schoenplaatjes hebben een markering die het midden van de pedaalas aangeeft (bij SPD MTB-pedalen is dit het midden van de schroeven). Bevestig de pedalen nu zodanig dat deze markering op het plaatje precies tussen de twee markeringen op de schoen valt. Laat de markeringen nog even op de schoen zitten zodat je de positie nog kan controleren als je met de schoenen ingeklikt op de fiets zit.

De rotatie van de schoenplaatjes goed afstellen

Voor de rotatie geldt de regel dat je voeten in een voor jou natuurlijke houding moeten staan. Ga ontspannen staan, met je voeten op schouderbreedte. Spring drie keer omhoog zonder erbij na te denken. Kijk hoe je voeten daarna staan (hielen naar binnen, buiten of neutraal), en stel je schoenplaatjes zo af dat je voeten ook in die houding op de pedalen staan.

Ervaar je tijdens het fietsen dat de rotatie van jouw voeten toch niet natuurlijk aanvoelt, pas deze dan een klein beetje aan.

Schoenplaatjes in de breedte richting goed afstellen

De afstel mogelijkheden in de breedte van de schoen zijn vaak minimaal. Een goed uitgangspunt hierbij is om de plaatjes precies in het midden vast te zetten. Heb je tijdens het fietsen het gevoel dat jouw knie niet mooi recht boven jouw voeten staat? Dan kun je de breedte positie van de schoenplaatjes aanpassen om te zien of dit verbetering brengt.

Schoenplaatjes afstellen per pedaalsysteem: racefiets, MTB, SPD & Look

De drie hierboven beschreven principes (lengte, rotatie en breedte) gelden voor élk pedaalsysteem. Toch zijn er per systeem en fietstype een paar praktische verschillen die handig zijn om te weten als je jouw schoenplaatjes afstelt.

Schoenplaatjes afstellen op een racefiets (Look-systemen)

Op een racefiets worden meestal Look-pedalen of vergelijkbare 3-bouts systemen gebruikt (Shimano SPD-SL, Time, Wahoo Speedplay). Deze plaatjes zijn groot, zitten vast met 3 bouten en steken onder de schoen uit. Het voordeel: een groter contactvlak en stevige verbinding voor maximale krachtoverbrenging. Het nadeel: lopen op deze plaatjes is onhandig en glad.

Bij Look-plaatjes (en SPD-SL) bepaal je de lengte met de markering die het midden van de pedaalas aangeeft. Stel deze markering precies tussen de twee markeringen op jouw schoen af, zoals hierboven beschreven. De rotatie pas je aan via de stand waarin je het plaatje vastdraait. Een klein verschil heeft al direct effect, dus draai voorzichtig aan.

Schoenplaatjes afstellen op een MTB (SPD-systeem)

Op een mountainbike worden vrijwel altijd SPD-pedalen of vergelijkbare 2-bouts systemen gebruikt (Shimano SPD, Crankbrothers, Time ATAC). Deze plaatjes zijn klein en verzonken in de zool, waardoor lopen makkelijk gaat. Bij SPD-plaatjes ligt het midden van de pedaalas op het midden van de twee bevestigingsschroeven. Gebruik dat punt om de lengtepositie te bepalen.

Sommige MTB-schoenen bieden meer ruimte om het plaatje verder naar achter te zetten dan bij racefietsschoenen. Dat kan bij langere ritten of klachten aan kuiten of voorvoet een uitkomst zijn. SPD-systemen hebben standaard ook een wat grotere rotatie-vrijheid (‘float’) dan Look, dat is iets vergevingsgezinder als jouw rotatie niet exact perfect staat.

Schoenplaatjes afstellen: overige systemen

Heb je SPD-SL (racefiets), Speedplay, Look Keo of een ander systeem: de hierboven beschreven principes blijven hetzelfde. Lees altijd de instructie van jouw specifieke pedaal- en plaatjes-systeem voor het juiste aandraaimoment van de boutjes en de aanbevolen onderhoudsintervallen.

Klachten bij verkeerd afgestelde schoenplaatjes

Zoals eerder aangegeven kunnen verkeerd afgestelde schoenplaatjes klachten of blessures geven. De meest voorkomende fouten zijn schoenplaatjes te ver naar voren, te ver naar achter of een verkeerde rotatie.

Schoenplaatjes te ver naar voren: pijnlijke voeten, kuiten of achillespees

Staan jouw schoenplaatjes te ver naar voren, dan kan dit leiden tot dove of branderige voeten en overbelasting van de kuitspieren of achillespees. Verschuif de plaatjes in dat geval een paar millimeter naar achter en test op een kortere rit hoe dit voelt.

Schoenplaatjes te ver naar achter: verlies van krachtoverbrenging

Staan jouw schoenplaatjes te ver naar achter, dan zit de pedaalas achter de bal van je voet. Dit ontlast weliswaar de kuiten, maar kan jouw krachtoverbrenging verminderen en geeft soms een onnatuurlijk gevoel bij hoge cadans. Schuif de plaatjes weer een stukje naar voren tot de pedaalas tussen de twee teen-gewrichten zit.

Verkeerde rotatie: klachten aan binnen- of buitenkant van de knieën

Staan jouw hielen te ver naar binnen, dan kun je klachten krijgen aan de binnenkant van je knieën. Staan jouw hielen te ver naar buiten, dan kan dit leiden tot klachten aan de buitenkant van de knieën. Pas de rotatie altijd in kleine stapjes aan.

Hulp bij andere fietsafstellingen

Graag helpen wij jou ook bij het optimaal afstellen van andere onderdelen van jouw fiets. Het meest complex is het vinden van jouw optimale zithouding. Dit is complex omdat er niet één standaard optimale houding is. Aerodynamica, maximaal vermogen, comfort en fietsbeheersing stellen allemaal andere eisen aan jouw zithouding. Jouw persoonlijke fietsdoelen en prioriteiten spelen dus een belangrijke rol in het bepalen van jouw optimale zithouding.

Lees voor meer uitleg ons artikel Wat is jouw ideale zithouding op de fiets.

Bij het bepalen van de zithouding worden de posities van al jouw contactpunten (pedalen, zadel, stuur) met de fiets bepaald. Behalve de juiste positie, is het ook belangrijk om deze contactpunten zelf te optimaliseren. De artikelen achter onderstaande links geven belangrijke tips en adviezen om dit te doen. Hoe bepaal je jouw optimale:

• Zadelbreedte
• Zadelhoek
• Stuurbreedte
• Cranklengte